Trouver équilibre et intériorité avec ardha chandrasana, posture de la demi-lune

On ne peut pas parler de la posture de la demi-lune sans parler de la lune et de ce qu’elle symbolise dans le monde du yoga !

Ardha chandrasana est une posture qui semble difficile, nous verrons ici comment la réaliser, et surtout quel est le sens de cet asana.

Parce que c’est mieux quand on comprend ce que l’on fait, n’est-ce pas ?

On limite souvent le yoga à un exercice physique dans lequel les postures servent à étirer telle ou telle partie du corps. Je vous invite à sortir de cette approche et à considérer que oui, nous avons un corps, mais que ce n’est pas la seule chose qui nous définit.

Le yoga : de la réduction du stress à la compréhension profonde de cette discipline

Vous avez peut-être débuté votre pratique du yoga pour réduire le stress, expérimenter davantage de calme, vous concentrer ou encore trouver un certain confort au niveau du corps.

Il existe de nombreuses manières de pratiquer le yoga, et beaucoup de techniques sont proposées.

Lorsque vous suivez un cours de yoga collectif, l’enseignant propose diverses pratiques, essentiellement des postures d’ailleurs.

L’effet général de ces cours adaptés à tous est souvent calmant. On met le corps en mouvement, on respire consciemment et l’attention est pleinement tournée vers ces exercices.

Mais s’il existe autant de pratique, c’est parce que chacune a son utilité, chacune permet de nous faire expérimenter un état, une ambiance bien spéciale. En cherchant à comprendre chaque posture, en l’expérimentant seule (et non lors d'une séance) et en vous laissant le temps d'entrer dans la posture et d’observer ses effets après l’avoir réalisée, vous pouvez développer votre connaissance profonde, pas seulement intellectuelle, du yoga.

Et cette expérimentation qui demande du temps, de la tranquillité et de la disponibilité ne peut pas se faire lors des cours collectifs. C’est pourquoi je vous présente sur ce site une liste assez complète des principaux asanas du hatha yoga ! Pour vous aider à comprendre, expérimenter, goûter chaque pratique à votre rythme.

Quelles qualités peut-on développer dans la posture de la demi-lune ?

Vous allez trouver tout un tas de qualités physiques qui peuvent être développées. Alors oui ça débloque les épaules, les hanches, les cervicales (ça peut aussi vous les bloquer si vous forcez trop dès le début…), ça renforce les jambes et ça développe votre équilibre. Mais le sens profond de la posture de la demi-lune vous en dira plus sur les qualités intérieures que l’on peut développer.

Symbolique de la lune en yoga : quelques idées reçues et d’autres pistes

On entend souvent dire que la lune est reliée au féminin. C’est un raccourci que l’on peut aisément expliquer.

La femme est par nature cyclique, les changements hormonaux dans son corps entrainant une humeur moins égale que les hommes.

Les femmes seraient donc par essence « lunatiques », ce terme pouvant être compris de plusieurs façons, plus ou moins élogieuse suivant l’état d’esprit de la personne qui l’utilise !

Chandra, divinité hindoue... Masculine ! Il conduit son char, et guide la lune qui nous apparaît sous différents aspects suivant la phase dans laquelle elle se trouve.

Dans le langage populaire, on retrouve ces allusions à la lune : être dans la lune, une personne lunaire, ou encore être mal luné pour accentuer le côté déstabilisant de ces personnalités changeantes. Ce sont des expressions qui désignent une personne qui est « dans son monde ».

Là, nous touchons du doigt ce que sont les qualités dites « lunaires » pour les yogis.

Il faut distinguer ce que les pratiquants de yoga appellent « féminin » et « féminité ».

La féminité fait référence aux attributs des individus de sexe féminin.

Le féminin, c’est quelque chose qui est déconnecté du sexe.

Les qualités dites « féminines » et qui sont associées à la lune font partie d’un « package » de symboles qui permettent de schématiser les grands pôles que l’on oppose. Cette symbolique est au cœur de la pratique même du hatha yoga.

Ha est le mantra lié au soleil, Tha celui lié à la lune, et le hatha yoga est la réalisation d’un point de rencontre entre les deux.

Hatha Yoga, "union de la lune et du soleil".

Tout le programme du yogi est défini dans ce simple nom : prendre conscience de la dualité et trouvé un point de contact entre les tendances qui sont en apparence opposées.

On trouve donc les qualités dites « solaires » ou « masculines ». On retrouve l’extériorité, le dynamisme, la force, la puissance…

Les qualités dites « lunaires » sont associées au féminin, à l’intériorité, à l’intuition.

Le yogi cherche à équilibrer ces tendances en soi au moyen de pratiques génériques comme nadi shodana, la respiration alternée, qui nous fait respirer par une seule narine, puis par l’autre.

On peut aussi lorsque l’on a une bonne connaissance de soi et de ses besoins pratiquer davantage les pranayama ou les postures accentuant le pôle solaire ou le pôle lunaire afin de trouver un meilleur équilibre.

Ardha chandrasana, si elle permet évidemment de travailler son équilibre et son ancrage au niveau physique, permet surtout de nous aider à rééquilibrer ces qualités internes en nous.

Avantages à pratiquer la posture de la demi-lune

La posture de la demi-lune aide à s’intérioriser, elle apaise, elle calme.

C’est une posture en apparence assez physique mais on se rend compte qu’elle n’excite pas comme des postures qui paraissent aussi exigeantes telles que natarajasana (le danseur cosmique). On pourra donc la faire le soir, s’il y a un moment où l’intériorité doit être trouvée, c’est bien pendant la nuit…

Comment réaliser la posture de la demi-lune, ardha chandrasana ?

La théorie est simple, la pratique beaucoup moins. Ardha chandrasana est une posture de yoga qui semble difficile pour les personnes qui ne pratiquent pas le yoga depuis longtemps. Je vous invite vraiment à persévérer, quitte à adapter au départ.

Faire la posture de la demi-lune, étape par étape

1) On démarre en posture debout. Les pieds écartés de la largeur du bassin, les mains jointes devant la poitrine (anjali mudra) et les bandhas habituels. On expirera en prenant cette première posture.

2) L’inspiration qui va suivre servira à écarter les bras et les jambes. Les doigts sont collés (sauf les pouces), tendus.

3) L’expiration sert à entrer dans la posture de flexion. Disons que nous partons vers la droite, le genou droit sera donc fléchi et la main droite viendra au sol, si possible à plat (je vous proposerai ensuite des adaptations). Veillez à ne pas mettre la main trop près du pied pour ne pas vous déséquilibrer par la suite. Si vous gardez 15-20cm de distance entre la main et le pied, vous aurez une bonne stabilité. Le bras gauche restera quant à lui le long du flanc.

4) Quand vous vous sentez prêt, utilisez une expiration pour décoller le pied gauche et tendre la jambe gauche à l’horizontale (ne montez pas davantage, ça compromet votre équilibre et ça ne sert à rien). Gardez la jambe droite bien tendue et si possible, tendez la gauche. Idéalement, la main droite est toujours à plat sur le sol.

5) Faites quelques souffles en restant dans cette posture intermédiaire pour vous stabilisez. Placez bien mula bandha (contraction du périnée) et la respiration ujjayin (avec contraction de la glotte). Le regard est posé face à vous, les yeux restent ouverts tout au long de la pratique.

6) Quand vous vous sentez stable, utilisez une expiration pour tendre le bras gauche vers le plafond (à la verticale) et éventuellement (phase la plus délicate pour votre équilibre), posez le regard sur la main gauche.

7) Félicitations, vous êtes dans la posture de la demi-lune ! Continuez à respirer si possible en rythmant (idéalement 4-16-8 soit 4 temps d’inspiration, 16 de rétention et 8 d’expiration, rythme que l’on adapte bien souvent en 4-8-8).

8) Quand vous décidez de quitter la posture ou que le corps vous lâche, faites-le sur une expiration en ramenant dé-li-ca-te-ment le pied gauche sur le sol. Prenez quelques secondes de calme, d’intériorité, debout, les yeux clos, avant de recommencer de l’autre côté.

Je sais, cette 8ème étape vous semble inutile et c'est celle à laquelle vous allez certainement vous arrêter parce que "ça ne sert à rien". détrompez-vous ! ce sont dans les phases après les postures que l'on peut en recueillir tous les effets. Quand vous travaillez, vous ne partez pas sans empocher votre salaire, si ? Bon, ben là c'est pareil. En plus c'est facile. Une petite minute de vraie écoute, d'intériorité.

Adaptations et contre-indications à ardha chandrasana, posture de la demi-lune

Difficultés à prendre la posture de la demi-lune et points d’attention

• Mieux vaut rester dans une phase simple, sans porter la main ni le regard vers le haut et se stabiliser dedans que de passer trop vite à l’étape suivante.
• Evitez de poser la main devant vous. C’est tentant, c’est plus simple, mais ce n’st plus la posture de la demi-lune. Imaginez-vous dans un couloir très étroit, vous devez donc aligner le corps parfaitement pour ne pas dépasser ni vers l’avant ni vers l’arrière pour ne pas toucher le mur. Si vous avez chez vous un couloir étroit, essayez de pratiquer ardha chandrasana dans cet espace réduit, vous rectifierez spontanément votre posture !
• Les yeux sont toujours ouverts. Le regard est un point d’ancrage aussi important que vos pieds, il faut éviter de le laisser partir dans tous les sens. La pratique du yoga est très attachée aux fixations oculaires, appelées drishti. Ici, le regard est face à vous ou porté vers la main qui est en haut. Evitez de le laisser errer entre deux et de parcourir la pièce du regard. Au besoin, placer un objet simple sur lequel vous resterez focalisé.

Adaptation possible pour la posture de la demi-lune

La meilleure adaptation possible reste de prendre un support pour surélever la main quoi est au sol.

Chez la plupart des pratiquants, le problème est le même : il est impossible de tendre la jambe d’appui tout en conservant l’appui de la main au sol.

Il faut donc placer un support ferme et dense sous votre main, et vous adapterez la hauteur de ce support à vos progrès !

Contre indications et bienfaits d’ardha chandrasana

Les bienfaits, nous les avons vus : développement de l’intériorité, de l’équilibre, de la proprioception. C’est une posture qui détend rapidement et qui étire tout le corps (mais siiiii quand vous l’aurez fait une dizaine de fois, vous verrez).

On évitera bien évidemment si les hanches sont fragiles / récemment opérées.

Les personnes ayant un problème au niveau du genou et en particulier du ménisque ne tendront pas complètement la jambe d’appui.

Les personnes souffrant de problèmes cardiaques ne feront pas d’arrêts de souffle et ne resteront pas trop longtemps (comme dans toutes les postures exigeants où l’on monte les bras).

Pourquoi pratiquer cette posture (et toutes les autres) de façon indépendante ?

Nous l’avons déjà évoqué rapidement, chaque posture développe sa propre ambiance sa propre énergie. Pour goûter vraiment à l’essence d’une posture et sentir ce qu’elle fait pour vous, prenez le temps de la savourer, ne vous contentez pas de lire les bienfaits que j’ai notés, soyez curieux !

Comment faire cela ?

Il suffit de pratiquer indépendamment des séances la posture que vous souhaitez expérimenter.

Pour la demi-lune par exemple, vous pouvez le faire rapidement, en 5 ou 10 minutes, car ce n’est pas une posture que l’on peut tenir très longtemps au début.

1) Comme le temps de pratique est réduit (à moins que vous n'ayez une endurance exceptionnelle), prenez simplement l’engagement de rester très centré durant ces quelques minutes.

2) Prenez une minute pour vous intérioriser en assise et pour réduire les tensions, pour recentrer votre attention sur le souffle.

3) Faites ensuite la posture en portant une attention particulière aux mudras / bandhas / rythmes respiratoires.

4) Reprenez ensuite quelques minutes pour vous asseoir et restez centré sur ce qui vient, observez les effets de la posture sur vous.

La pratique, seule voie de progrès en yoga

Les qualités lunaires que l’on a évoquées plus haut sont nécessaires à la réalisation de la posture de la demi-lune.

Sans équilibre, sans douceur, sans finesse dans la perception du corps, du mouvement, du placement dans l’espace, sans intériorité, elle ne peut pas être tenue très longtemps.

C’est un cercle vertueux que l’on cherche ici à initier.

Trouver quelques-unes de ces ressources en soi, les amener dans la pratique, et peu à peu laisser cette pratique faire émerger ces qualités, de plus en plus puissantes.

Le yoga est une expérience, ne croyez rien, essayez !