Malasana est la posture de la guirlande.
Ce n’est pas l’une des postures que l’on rencontre le plus fréquemment dans les cours de hatha yoga, mais elle est vraiment intéressante car elle permet de développer les capacités (souplesse, verticalité, ancrage) nécessaires à la réalisation et au maintien de nombreuses autres postures.
C’est notamment une bonne préparation pour les postures assises. Voyons donc pourquoi cette posture est appelée ainsi, quelques idées reçues sur malasana et comment prendre et adapter cet asana.
Ce que nous allons voir dans cet article
Malasana, posture de la guirlande
Malasana est une posture qui est souvent utilisée en Inde.
Pas lors des cours de yoga (pas seulement) mais tout au long de la journée. Il n’est pas rare de voir les indiens confortablement installés dans cette posture de la guirlande pour effectuer toutes sortes de tâches.
Malasana, posture de la vie quotidienne (ou presque)
Petite anecdote amusante, j’ai vu un jour lors d’un voyage un monsieur faire sa lessive dans cette étrange posture accroupie. De mon côté, j’étais un peu plus confortablement installée à discuter. Une heure et demi plus trad, il était toujours là, sans montrer le moindre signe de douleur ou de lassitude… C’est tout une question d’habitude, je vous dis ! habitude et souplesse que nous avons perdues il y a bien longtemps.
On est pas bien là ?
Notez que malasana est aussi une position répandue pour… Prendre le thé ou le café ! Lorsque le sol est trop poussiéreux, tout le monde se place en malasana. Nous, pauvres petits occidentaux, ne tenons pas 5 minutes. Mais pour les personnes qui y sont habituées c’est une véritable posture de repos. Pour ma part je l’aime beaucoup et je trouve qu’on y est bien, avis qui n’est, je le sais, pas vraiment partagé !
Ethymologie et confusions possibles
Maala (j’écris deux fois « a » pour signifier que le a est long en sanskrit) signifie guirlande, donc la traduction est bonne.
Un mala, c’est aussi une sorte de rosaire constitué de 108 perles ou graines qui est utilisé par les yogis pour les pratiques de pranayama ou les exercices de méditation.
On trouve souvent des malas en graines de rudraksha, un arbre appelé pin de l’Himalaya.
J’ai souvent entendu dire que le nom de malasana était dérivé du terme sanskrit « mala » signifiant « saleté », « impureté », en référence aux excréments, car cette posture permettrait de lutter contre la constipation… Bon, je ne dis pas que c’est faux, mais « mala » au sens « d’impureté » s’écrivant avec un a bref et non un a long, je crois que c’est une confusion. Ou un jeu de mots. Bref, le sens premier et celui que l’on retient, c’est celui du chapelet.
Pourquoi « posture de la guirlande » ?
La référence est certainement liée au mala en tant qu'outil de pratique pour les yogis.
Lorsque l'on utilise le mala, on l'égraine en reliant le mouvement physique (passer les graines), la présence mentale (souvent la présence d'un mantra récité à voix haute ou mentalement) et le souffle (le plus souvent, on inspire par la bouche est le mantra est comme soufflé sur l'expiration).
On engage donc le corps, le souffle et la pensée, les 3 espaces que l'on met sous contrôle dans la pratique du hatha yoga.
Que disent les textes du yoga sur malasana ?
Euh… Pas grand-chose. Je n’ai pas trouvé de trace de malasana dans les textes traditionnels que j’ai l’habitude de citer dans cette série sur les 84 postures. Mais je n’ai pas tout lu, loin de là ! Donc si vous connaissez un traité de hatha yoga mentionant malasana, vous pouvez m’envoyer la référence afin que je complète cette fiche sur la posture de la guirlande.
S’installer dans malasana
Prendre la posture de la guirlande pas à pas
Les pieds sont au sol, joints, les genoux s’écartent, les avant-bras parallèles et les mains au sol.
Mieux vaut appuyer les talons sur un support et écarter un peu les pieds que garder à tout prix les pieds joints dans une posture où nous ne sommes pas parfaitement ancrés.
Le menton descend vers le sternum, le regard descend vers le bout du nez (nasagra drishti).
On travaille habituellement malasana avec samavritti (souffle inégal) en privilégiant les arrêts de souffle à poumons vides. On propose par exemple 4 temps d’inspiration pour 8 d’expiration et 16 de rétention. Evidemment, les 16 temps poumons vides ne sont pas accessibles pour tout le monde d’entrée de jeu, c’est donc l’élément que l’on modulera, mieux vaut augmenter progressivement au fil du temps.
Quelques variantes dans la posture
La première posture de la guirlande est déjà assez difficile, mais si vous la réalisez avec aisance, voici les étapes suivantes.
Version 2 : On glisse les mains derrière les talons. Il faut se pencher beaucoup plus en avant. La tête peut toucher le sol.
Version 3 : On monte les mains dans le dos et elles se rejoignent en anjali mudra (paume contre paume).
Pashasana est souvent la posture qui est proposée à la place de malasana, un peu plus aisée. Elle ne fait pas partie de notre liste officielle des 84 postures du hatha yoga. Dans pashasana, les pieds sont plus largement écartés et les aisselles reposent sur les genoux. Le dos reste droit.
Adaptations possibles (ou nécessaires) !
Nous n’avons pas tous les mêmes points de blocages en malasana. Voici les principaux problèmes rencontrés.
Si vous rencontrez une difficulté qui n’est pas dans cette liste, vous pouvez ajouter votre blocage en commentaire, je suis toujours curieuse de voir tout ce qui peut bloquer pour essayer de proposer des adaptations possibles 😉
Les talons ne touchent pas le sol
Dans ce cas, nous trouverons une adaptation temporaire, le temps de (re)trouver cette souplesse.
Vous pouvez rouler un tapis et le placer sous les talons, écarter un peu les pieds, ou encore les ouvrir vers l’extérieur.
Dans tous les cas, il ne faut pas que les talons restent dans le vide, donc cette adaptation est importante. Posez vos talons sur quelque chose de stable pour ne plus avoir à vous occuper de vos pieds.
La tension au niveau de l’aine est insupportable
Dans ce cas, n’hésitez pas à surélever vos talons.
En parallèle, travaillez des postures d’ouverture : bhadrasana (posture auspicieuse), janushirshasana (posture de la tête aux genoux), ardha bhada padmasana (demi-lotus lié), mahakonasana (posture du grand angle)… Ou encore les singes (le grand et le petit).
Cette ouverture se gagne avec le temps. Rien ne sert de forcer, le temps que l’on considère souvent comme notre principal ennemi peut aussi être un allié précieux 😊
Acceptez de ne pas trop écarter les genoux dans un premier temps, focalisez-vous sur l'ancrage plus que sur l'ouverture.
Pour simplifier la posture de la guirlande
On peut proposer de travailler la posture en gardant les genoux joints et le dos étiré dans un premier temps. On maintient la verticalité, l'ancrage, mais sans l'ouverture, qui est souvent le point bloquant.
Avantages de malasana et points d’attention
Pourquoi pratiquer la posture de la guirlande ?
Malasana a de nombreux avantages.
Elle permet de travailler l’ouverture au niveau des hanches, ce qui permettra à terme d’être plus à l’aise dans les postures assises.
C’est une posture d’ancrage, thématique tout de même récurrente dans la pratique du yoga ! Le placement des pieds et la réparation du poids demande une vraie attention, qui sera utile dans les postures d’équilibre mais aussi dans la vie quotidienne.
Malasana permet ensuite, à partir du moment où l’on a une certaine familiarité avec la posture, de travailler la verticalité. Le gainage forcé, la conscience de l’allongement du dos laisseront des empreintes, une habitude qui nous aidera à maintenir un bon placement du dos dans la vie quotidienne. Une fois qu’on y est bien, elle peut se garder trèèèès longtemps, et on y pratique avec aisance le pranayama.
Elle permet d'amener davantage d'énergie, tout en apaisant. Dans malasana, c'est un peu la force tranquille du yogi qui se développe.
Contrindications pour malasana
Il est difficile de conserver mula bandha (contraction du périnée) lorsque l’on pratique malasana, les personnes souffrant de descente d’organes devront éviter.
Comme il est difficile de maintenir le bas du dos étiré sans un minimum de maîtrise, je la déconseillerais également en cas de hernie discale.
Même si vous n’avez pas de hernie mais que vous sentez régulièrement des douleurs dans le bas du dos et / ou que vous souffrez régulièrement de lumbagos, je pense qu’il y a d’autres postures à travailler en priorité, notamment celles qui travaillent la verticalité, celles où l’étirement de la colonne est plus facile, plus aisé.
Vous remarquez que ces deux contrindications reviennent régulièrement, et ce sont à mon sens les deux principaux freins à la pratique du yoga.
C’est du bon sens, mais si vous avez subi une opération ou une blessure au niveau des chevilles ou des genoux, restez très vigilants en prenant malasana.
Enguirlandons-nous !
Pour finir, malasana n’est pas une posture majeure mais elle est très utile pour gagner en confort et notamment pour travailler les postures assises.
Couplées à d’autres postures d’ouverture, elle permet de progresser vers le but ultime du yoga : le rien.
A savoir : rester assis sur une durée prolongée sans mouvement : pas bouger, pas respirer, pas penser.
Nous sommes à mille lieux des yogas modernes, dynamiques, où prime le flow et où le mouvement ne cesse jamais. Mais parfois, il faut savoir mettre du mouvement avant d’être en mesure de goûter à la saveur de l’immobilité !
Oui Enguirlondons-nous !! Merci pour cette découverte et surtout pour vos explications couplées à des illustrations très parlantes
J’ai déjà pratiqué cette posture dans mon cours de yoga (faut avouer que c’est un défi de l’exécuter correctement), mais je ne connaissais pas tous ses bienfaits. Merci pour cet article riche en détails 🙂
Je n’avais jamais lu une explication si complète, merci infiniment. ça me semble difficilement accessible mais tout bon yogui se doit d’être patient, persévérant et intense dans sa pratique, c’est une belle posture pour développer ces qualités. J’ai surtout vu ces postures dans les écoles de yoga natha, je n’ai pas souvenir d’avoir pratiqué malasana dans d’autres “courants” de yoga.