Pour celles et ceux qui souhaitent s'inscrire à un cours de yoga débutant, cette page devrait vous indiquer tout ce qu'il faut savoir avant de choisir une école de yoga, les choses à faire et à ne pas faire avant et pendant le cours, et vous y trouverez également de nombreux conseils et informations pour approfondir votre compréhension du yoga.

Débuter le yoga

Pour celles et ceux qui souhaitent débuter le yoga, que ce soit en rejoignant un cours près de chez vous ou en commençant tranquillement à la maison, cette page devrait vous indiquer tout ce qu’il faut savoir avant de choisir une école de yoga, les choses à faire et à ne pas faire avant et pendant le cours, et vous donner de nombreux conseils pour approfondir votre compréhension du yoga.

Je ne propose plus de cours en salle à Lyon : aujourd’hui, je me consacre surtout à des formations en ligne et à des ressources pour vous aider à mettre en place une pratique autonome, chez vous, à votre rythme. Je m'occupe de la publication de la revue Infos Yoga, j'écris, je produis le podcast au coeur du yoga et propose parfois des vidéos sur la chaîne Dharma Yoga. Bref, une autre manière d'enseigner, après avoir donné des cours à Lyon durant de nombreuses années.

À quoi sert le yoga ?

Une question bien utilitaire pour une discipline qui devrait nous amener au détachement et donc... à ne rien attendre ! Je n'ai pas atteint ce niveau de détachement et je parie que vous non plus, nous pratiquons donc le yoga pour poursuivre une variété d'objectifs :

• La plupart des gens recherchent à acquérir une certaine souplesse, une conscience plus accrue de leur corps, d'autres se servent du yoga comme d'une rééducation douce... Les motivations sont aussi variées que les pratiquants mais bon nombre viennent pour répondre à une envie de mieux-être physique.

• La deuxième grande raison qui pousse les gens à pratiquer, c'est la volonté de réduire son stress, d'apprendre à mieux gérer les situations compliquées au quotidien et à reconnaître ses émotions au lieu de réagir à chaud en cas de coup dur. Là encore, la pratique du yoga peut être une aide précieuse : en apprenant à se recentrer et grâce à un effort physique très doux, on se focalise plus sur soi, son ressenti, ses sensations et peu à peu on reprend le contrôle.

• La volonté de maîtriser son souffle est une demande qui revient souvent dans les cours de yoga débutant. Apprendre à mieux respirer peut véritablement changer le quotidien. Si tel est votre objectif, je ne peux que vous conseiller de choisir un cours de yoga qui met bien l'accent sur le pranayama (maîtrise des souffles).

• Enfin, certains viennent au yoga pour répondre à un besoin de spiritualité : un désir de connaissance de soi, de pratique méditative voire magique. Tous les cours de yoga débutant ne correspondront pas à vos attentes, il faudra donc être particulièrement sélectif.

Je vous donne tout de même ma réponse à cette question... Je pense que l'on devrait pratiquer le yoga avant tout parce que c'est agréable. Si l'on n'y prend aucun plaisir, mieux vaut changer d'école ou de type de yoga. Si vraiment ce n'est pas votre truc, aucun souci : les médias nous bassinent avec tous les bienfaits du yoga comme si c'était la seule voie de salut. Je pense que ce n'est pas pour tout le monde et que certains s'épanouiront dans des activités différentes.

Quel yoga pratiquer ?

Le yoga sportif, pour travailler avant tout l'aspect physique

Ashtanga yoga et Vinyasa sont les deux types de yoga physique les plus pratiqués en France. Il y a un véritable "flow" dans ces cours où, à l'inverse du hatha yoga, on reste toujours actif, sans prendre beaucoup de temps entre les postures. L'accent est mis sur les asanas (postures) et il y a peu de place pour le pranayama (exercices de respiration) et pour la méditation.

Avec l'ashtanga, on enchaîne une série de postures déterminée à l'avance, la même d'un cours sur l'autre.

Je me risque également à classer le yoga Iyengar dans les yogas physiques : l'accent est mis sur la perfection de la posture, l'alignement. C'est un style qui conviendra à tous ceux qui n'ont pas peur de la rigueur car oui, il est possible de concilier rigueur et détente !

Je dois préciser que certains cours de hatha yoga sont très physiques et mettent l'accent sur les asanas qui occupent 90 % du cours. D'un enseignant à l'autre, la proposition peut être très différente, le mieux est encore de suivre quelques cours d'essai afin de vous faire une idée.

Le yoga comme outil de maîtrise de l'énergie

Dans ces écoles, on considère l'asana comme un "piège énergétique" et le pranayama comme le moyen d'éveiller et de maîtriser cette énergie. La perfection de la posture n'est pas la principale préoccupation et les enseignants ne corrigent pas toujours les élèves si la posture est imparfaite : ils se contentent de les guider en précisant les effets que l'on pourrait ressentir au niveau du corps.

Chacun apprend donc à se connaître, à ajuster soi-même ses asanas, à gagner en conscience et en maîtrise de son corps, de son souffle et de son mental.

On citera forcément le yoga de l'énergie et le kundalini yoga. Et évidemment, le hatha yoga, qui est d'ailleurs à l'origine de tous les autres courants de yoga.

Personnellement, je suis très mitigée dès que le terme "énergie" est mis sur le tapis (haha). J'ai me utiliser des termes plus pragmatiques, précis, qui font référence aux ressentis plus qu'aux idées.

Le hatha, c'est devenu un terme fourre-tout et d'une école à l'autre et d'un enseignant à l'autre, on trouve des choses très différentes. C'est un yoga très riche qui propose des milliers de techniques, c'est donc assez logique... Avec un même enseignant, les cours peuvent également être très différents d'une fois sur l'autre.

Un yoga spirituel, plus difficile à trouver en Occident

Ici, on trouvera tous les dérivés du bhakti yoga, yoga de la dévotion. Les asanas peuvent être pratiqués mais on fera surtout des puja (rituels, offrandes), on pourra utiliser des techniques très variées comme les concentrations et méditations, les nyasa (massages énergétiques), éventuellement le pranayama, très souvent les mantras. On note depuis quelques années le dévelopement de groupes de kirtan ou bhajan qui se revendiquent du bhakti yoga.

Premiers pas sur un tapis de yoga

Vous avez décidé de pratiquer le yoga, et vous avez appelé une école pour un cours d'essai. Le yoga ne devrait pas se transformer en source de stress, il est donc primordial de se rendre à son premier cours avec l'esprit léger !

Si vous vous rendez à un cours de yoga débutant, n'ayez aucune crainte : les exercices proposés sont simples et l'enseignant s'adapte toujours à son public. Pensez à lui indiquer si vous avez une douleur particulière à un endroit, un problème de santé grave ou si vous attendez un enfant (non, ça ne se voit pas toujours...).

Lorsque l'on démarre une nouvelle activité, on a souvent peur d'attirer les regards ou de "faire tâche" : je ne vais pas vous rassurer en vous disant que oui, parfois, certaines personnes se font inutilement remarquer mais avec ces quelques conseils vous êtes sûr(e) que ça ne vous arrivera pas :D

• Évitez les tenues trop flashy, les mini shorts, les brassières riquiqui : pour le premier cours, on la joue soft !

• Important mais pas évident : le yoga est une activité où l'on recherche l'intériorisation, on ne commente pas chaque posture et le mieux est de garder le silence pendant le cours (sauf si on vous pose une question, évidemment).

• Arrivez un peu avant l'heure à votre premier cours et posez toutes les questions qui vous travaillent avant et après le cours.

Vous voilà fin prêt(e) !

Comment se préparer pour se rendre à son premier cours de yoga ?

• Vérifiez les accessoires que vous devez apporter : les tapis sont le plus souvent fournis mais ce n'est pas toujours le cas. Pour un premier cours, inutile d'investir, il sera toujours temps d'acquérir cet accessoire incontournable si vous choisissez de poursuivre le yoga après cet essai.

• Apportez une bouteille d'eau (pour boire avant et après le cours, évitez tant que possible de boire entre deux asana), éventuellement une serviette ou un couvre-tapis à défaut d'avoir le vôtre.

• Le yoga se pratique plutôt pieds nus, même les chaussettes antidérapantes n'offrent pas une adhérence idéale.

• Ahhh le choix de la tenue de yoga ! Personnellement je déteste les leggings et autres trucs moulants : le plus important c'est d'être à l'aise, on ne fait pas un défilé. De plus, tout le monde a les yeux fermés pendant une bonne partie du cours. L'indispensable ? Un pantalon un peu large, tout doux et confortable. Un débardeur ou un tee-shirt et un haut un peu plus chaud pour vous couvrir si besoin. Notez que dans certains cours, et souvent les yogas très axés sur la posture, une tenue courte est moulante est demandée afin que l'enseignant puisse voir le placement exact et rectifier els postures. Dans le doute, posez la question !

• Exit les accessoires de mode, les bijoux, les parfums un peu trop forts (si vous ne le faites pas pour vous, pensez à vos voisins :) )

• Évitez si possible de manger avant le yoga... Je dirais même dans les 3 h précédant le cours. Si la faim est vraiment trop présente, choisissez un en-cas très léger comme un fruit.

• Rendez-vous à la salle au moins 5–10 minutes avant le cours afin d'avoir le temps de vous changer sans stress et pour être sûr de ne pas arriver en retard en cas d'imprévu...

• On le dit souvent, mais je le rappelle : il n'y a aucune notion de compétition dans le yoga. Il est possible que votre voisin de tapis soit extrêmement souple, mais vous ne retirerez aucun bénéfice à vous comparer aux autres. C'est parfois difficile lorsque l'on débute mais pour qu'une séance de yoga soit efficace il faut rester centré sur soi. Pour une fois que l'on fait l'apologie de l'égoïsme !

Comment se déroule un cours de hatha yoga ?

Je ne parle que de ce que je connais bien : le hatha yoga. Pour les autres styles de yoga, on se limite très souvent aux asana (postures) mais l'intensité peut varier énormément d'un cours à l'autre, rien ne vaut l'expérimentation. N'hésitez pas à faire plusieurs cours d'essai !

Un cours comprend le plus souvent des postures suivies de temps de "repos", que je qualifierais plutôt de temps d'observation. Comme pour apprécier un bon repas où l'on fait des pauses entre les plats, un cours de yoga se savoure avec des pauses entre certaines postures. Profitez de ce temps pour scanner votre corps, ressentir les effets physiques et énergétiques de la pratique que vous venez de faire. Si le mental se rebelle, s'affole ou est étonnamment calme, observez aussi cela...

Les exercices de respiration peuvent se faire seuls (en assise) ou sur une posture. Certains sont très dynamiques et ressemblent d'ailleurs à des postures ! On retrouve le pranayama dans la plupart des cours de yoga.

La concentration (souvent appelée méditation, mais peut-on réellement avoir cette prétention ?) fait également partie d'un cours de hatha yoga classique. Pour les cours de yoga débutant, ce n'est pas systématique car il est parfois difficile pour les nouveaux venus de tenir plusieurs minutes en assise.

Enfin, j'ajouterai les mudras et bandhas, des pratiques de contractions puissantes que l'on peut faire seules ou sur les postures.

À quelle fréquence pratiquer le yoga lorsque l'on débute ?

Inutile de faire du zèle ! Bien sûr, quand on débute une nouvelle activité il est tentant de s'y adonner corps et âme mais la passion du début n'en brûlera que plus vite ! Un ou deux cours par semaine, c'est déjà bien pour démarrer.

À terme, je trouve qu'il est plus intéressant d'entamer une pratique personnelle, éventuellement à l'aide de cours particuliers très ponctuels ou de bons supports en ligne, plutôt que de suivre un cours collectif par jour. Une pratique courte mais régulière, chez soi, transforme plus en profondeur qu’un planning surchargé impossible à tenir.

Personnellement, j'ai commencé à pratiquer seule au bout d'un an de cours réguliers, et j'y ai trouvé une grande liberté. J'étais heureuse de rester le temps voulu en posture et de ne pas avoir à suivre le rythme du groupe. J'ai pu donner de l'espace là où c'était nécessaire, pratiquer les pranayama de façon plus poussée et les faire suivre de longs moments de contemplation, un délice ! J'ai sacrifié mes idées de perfection pour entrer dans une sensation, et je pense que c'était un passage déroutant mais essentiel pour entrer dans une pratique personnelle transformatrice.

Comment aller plus loin dans sa pratique du yoga ?

Ça y est, vous êtes un yogi ou une yogini accompli(e) depuis plusieurs mois, les asanas de base n'ont plus de secret pour vous et si vous avez choisi un yoga qui met l'accent sur le pranayama, vous connaissez les principaux souffles. Vous pressentez que le yoga, ce n'est pas quelque chose que l'on pratique une fois par semaine en groupe et vous souhaitez développer votre pratique, augmenter vos connaissances théoriques ou découvrir les grands textes traditionnels.

Du yoga débutant aux cours confirmés, un long chemin à parcourir

Je ne suis pas à l'aise avec des notions de débutant ou avancé mais utilisons ces terems car ce sont ceux choisis par de nombreuses écoles de yoga. J'ai vu des débutants qui avaient tout compris, une attitude juste et une grande capacité à s'intérioriser dès leur premier cours. Et aussi des personnes qui se vantent de pratiquer depuis 30 ans, qui ne cessent de médire et qui ouvrent les yeux toutes les 10 secondes... Mais partons du principe que vous n'êtes pas dans ces extrêmes et que vous découvrez le yoga, ou que vous vous sentez débutant.

Certaines écoles proposent des cours tous niveaux. Dans ce cas, soit le professeur s'adapte au niveau du plus "faible" (au risque de freiner la progression des autres si un débutant arrive à chaque cours…), soit le débutant s'adaptera progressivement et l'enseignant lui donnera des conseils personnalisés au fur et à mesure.

D'autres écoles proposent des cours de yoga débutant, et ensuite différents "niveaux". Dans ce cas, le but n'est pas d'arriver le plus vite possible au dernier niveau. Je ne sais même pas si l'on peut dire qu'un cours niveau 3 est vraiment plus difficile qu'un niveau 1… Ce sont les objectifs qui sont différents.

Le niveau 1 sera généralement plus axé sur les asana et pranayama de base, le niveau 3 beaucoup plus intériorisé, avec des postures tenues dans la longueur, associées à des visualisations… Je résumerais en disant que lorsque l'on avance en niveau, ce n'est pas forcément la complexité des postures qui change. C'est seulement la synchronisation des différents éléments associés à la posture qui se précise, s'affine.

Comment faire pour pratiquer le yoga chez soi ?

Il existe des tonnes de vidéos de yoga, des livres qui traitent du sujet, des cours de yoga débutant tout prêts… Autant d'outils qui peuvent être utiles pour démarrer mais rien ne vaut une pratique personnalisée et adaptée aux besoins et aux contraintes de chacun.

Si vous débutez tout juste le yoga, attendez un peu avant de vous lancer dans des cours à la maison : il faut prendre le temps d'assimiler les techniques de base avant de pratiquer seul. Au bout de quelques semaines ou mois, vous pouvez déjà demander conseil à votre enseignant et refaire quelques pratiques qui vous ont particulièrement plu ou qui présentent pour vous des difficultés.

La régularité paie plus que la durée : le mieux est de commencer modeste, par exemple avec une mini séance de 15 minutes et d'allonger progressivement le temps de la pratique si le cœur vous en dit.

Une dernière chose : je suis contre la dictature du "lever tôt, pratiquer tôt" ! Non, tous les yogis ne sont pas au top de leur forme à 6 h du matin pour enchaîner 108 salutations au soleil. Si vous êtes du matin, tant mieux, le mental est effectivement moins agité que le soir après une journée bien remplie.

Si vous préférez pratiquer le soir, c'est bien aussi et rien ne sert de se forcer à pratiquer avant d'aller travailler. Le meilleur moment, c'est celui où vous vous sentez bien.

Il n'est vraiment pas nécessaire de faire compliqué, choisissez quelques postures simples que vous aimez, un pranayama, une technique de concentration simple et allez-y ! Il n'est pas nécessaire d'enchaîner 50 postures à la perfection pour démarrer, l'objectif de ces sessions de yoga "maison", c'est vraiment de vous familiariser avec les pratiques, de ressentir de plus en plus finement le corps, la respiration et les processus du mental qui s'activent. Il n'y a pas à réussir ou à rater, c'est une simple expérience.

Pour aller plus loin

Chers débutants ou faux débutants, j'espère que cet article vous aura éclairés et divertis. Il est incomplet, évidemment. Si vous avez d'autres questions, je vous invite donc à me les poser soit en commentaires, soit en me faisant un petit mail via le formulaire de contact. Ça fait toujours plaisir d'avoir des retours et ça me permet d'avancer en répondant à toutes vos questions !

Vous voulez mettre en place une pratique de yoga régulière et autonome chez vous ? Voici un e-book gratuit pour vous y aider :
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Et si vous souhaitez approfondir la méditation et le lien entre pratique et vie quotidienne, vous pouvez aussi jeter un œil à mes
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