Les effets du pranayama (exercices de respiration) sur la santé semblent évidents pour les pratiquants réguliers du yoga. Mais que dit la science ? Voici un article documenté sur les effets découverts pour les principaux exercices de pranayama. Les sources sont toutes mentionnées en lien ! N'oubliez pas que la connaissance seule ne changera rien dans votre vie, il faut passer à la pratique pour transformer son quotidien. Une bonne occasion de relier connaissance théorique et engagement dans la pratique en choisissant quelle technique de pranayama vous voulez expérimenter au long cours :)

Yoga et santé, objectif premier ou effet secondaire ?

Beaucoup de gens utilisent le yoga pour améliorer leur santé. Rappelons qu’à l’origine, le yoga est une pratique spirituelle visant l’union de la conscience et de l’énergie, symbolisées par les divinités Shiva et Shakti. Les effets sur la santé peuvent bien évidemment être observés et la recherche de ce bien-être est aujourd'hui ce qui motive la plupart des pratiquants de yoga, mais rappelons que ce n'est pas le but premier !

Le yoga est arrivé en Occident un peu avant 1900 et il a rapidement gagné en popularité. Comme pour toutes les pratiques, le yoga, en arrivant dans un nouveau territoire, a rencontré une culture complètement différente et s'est quelque peu modifié au contact du mode de pensée occidental.

De là à dire que le yoga que nous pratiquons aujourd'hui est dénaturé, il n'y a qu'un pas que je n'ai pas envie de franchir.

Si l'on enlève la connotation négative du mot, oui, il est dénaturé. On pourrait aussi dire qu'il a évolué. Certains trouveront qu'il s'est enrichi.

Ce qui est indéniable, c'est que dans la majorité des écoles de yoga, on ne pratique pas en France aujourd'hui le yoga qui était pratiqué en Inde il y a 150 ans. Beaucoup d'apprentis yogis viennent chercher une détente, une meilleure santé.

Longtemps exclu du champ de la recherche, le yoga intrigue et se place désormais sous le feu des projecteurs. Les études scientifique sur le sujet sont de plus en plus nombreuses. On constate d’ailleurs que les scientifiques démontrent souvent ce que les yogis avaient pressenti intuitivement des millénaires auparavant !

Les effets du yoga sur la gestion du stress

Dans le monde actuel, de nombreuses maladies ou affections chroniques sont dues au stress. Même si le stress n'en est pas la cause principale, il les aggrave. D'où l'intérêt d'agir sur ce facteur qui est devenu un peu trop présent dans nos vies actuelles...

Comme le démontrent ces études, le yoga donne des résultats encourageants sur le stress et notamment pour les troubles obsessionnels compulsifs, même si les imprécisions dans la plupart des études ne permettent pas d’avoir des résultats très clairs.

Si la pratique du yoga n’est pas plus généralisée dans l’accompagnement aux traitements lourds, comme c’est parfois le cas en Inde notamment dans le centre maintenant géré par la petite fille du maître Iyengar, c’est en grande partie à cause du manque d’études fiables.

Pourquoi un tel manque de précision ?

Ce que nous regroupons sous le terme « yoga » est en fait un large éventail de pratique.

84 postures répertoriées (pour peut-être 300 ou 400 pratiquées), une trentaine de pranayamas basiques (et de nombreuses déclinaisons), une infinité de pratiques de concentration, et toutes les combinaisons possibles entre ces pratiques...

Ajoutez à cela qu’il faut fixer une durée, une régularité, une intensité dans la pratique qui sera forcément propre à chacun.

On comprend que les effets positifs du yoga ne peuvent pas être quantifiés si aisément ! Mais cela n’empêche pas de dire que globalement, la pratique entraîne des résultats positifs.

De plus, les échantillons sont très réduits pour les études menées sur les effets du pranayama et du yoga en général, ce qui permet de remettre en cause la fiabilité des chiffres avancés.

On arrive souvent à une impression de mieux être lorsque l’on pratique régulièrement le yoga. Mais pourquoi va-t-on mieux ? Quels sont les effets et les particularités de chaque pratique ? Si l’on regarde de plus près, chacune d’entre elle nous permet effectivement de nous sentir mieux, mais différemment. Observons de plus près ce que peut changer le pranayama dans nos vies.

Le pranayama, particulièrement efficace pour changer notre vie

Cette étude démontre l’efficacité du pranayama sur la réduction des maladies telles que l’asthme, l’hypertension artérielle, et même le cancer.

Vous trouverez ici une étude édifiante sur la capacité du pranayama à réduire le stress et à augmenter les performances intellectuelles.

Je trouve ça à la fois génial de pouvoir mesurer les effets des pratiques, et effrayant de tout quantifier comme ça.

Pour réconcilier connaissance théorique et observation personnelle, je ne peux que vous recommander de choisir un pranayama et de le pratiquer régulièrement sur un mois. Vous pouvez choisir en fonction des effets que je vais vous présenter ci-dessous, selon vos besoins.

Je n’aime pas tellement cette approche utilitaire du yoga, mais on ne peut pas nier qu’elle existe et qu’elle est même utilisée de façon vraiment efficace en yoga thérapeutique !

Dans cette étude complète et qui prend en compte les spécificités de chaque exercice, les principaux pranayamas étudiés sont explicités. On y trouve des évaluations sur les effets de kapalabhati, bhastrika, nadi shodana, ujjayin, surya et chandra bhedana, brahmari.

Effets des principaux pranayamas sur le cerveau

Les effets de kapalabhati pranayama sur les capacités cognitives

Kapalabhati consiste à expirer très rapidement : les expirations sont actives, les inspirations passives.

Le test a été fait sur une durée de 15 minutes. C’est moins que le gathika, seuil des 24 minutes à partir duquel on peut expérimenter pleinement un pranayama mais c’est déjà une durée intéressante, bien supérieure à ce qui est proposé dans la plupart des cours de yoga.

Les 5 premières minutes, on mesure des ondes cérébrales alpha (état de relaxation légère).

Ensuite, entre 5 et 15 minutes, ce sont les ondes thêta (état de relaxation profonde).

Fait intéressant à noter, les ondes thêta sont celles que l'on observe chez les méditants.

Etre en état méditatif en 5 minutes, c'est impossible pour un novice. Mais réaliser un pranayama, c'est à la portée de tous. En ce sens, le pranayama est plus "efficace" que la méditation car il permet d'expérimenter ces états plus rapidement. Suite à cette pratique de kapalabhati, les capacités cognitives sont améliorées.

Ce souffle mérite donc bien son nom sanskrit, soit « la lumière dans le crâne » !

Les effets de bhastrika pranayama

Bhastrika est un souffle puissant, rapide, où le mouvement du ventre est accentué à l'inspiration comme à l'expiration. La glotte reste contractée.

Une étude a été faite sur bhastrika pranayama. L’augmentation du temps de réaction à un stimulus a été constatée après la pratique. Pas terrible si vous jouez à Call of Duty ou que vous pilotez une voiture de course, mais pour la plupart des activités du quotidien c’est un vrai bénéfice.

Avant de réagir, les pratiquants effectuant bhastrika sont donc plus aptes à prendre du recul, à différer la réaction suite à une stimulation.

C’est-à-dire que lorsqu’une situation potentiellement stressante se présente, vous êtes capable d’agir et non pas de réagir de façon impulsive. Ce qui augmente grandement la qualité de vie, lorsque nos décisions sont réfléchies et non plus impulsives.

Brahmarin pranayama, plus efficace que la méditation !

Dans brahmarin, les oreilles sont bouchées. Les inspirations sont libres, les expirations sont faites en produisant un bourdonnement sourd.

Brahmarin (souffle de l’abeille) est l’un des grands pranayama, et ce n’est pas pour rien.

En quelques minutes, on observe chez les pratiquants une augmentation des ondes gamma. Disons que les deux hémisphères du cerveau fonctionnent mieux ensemble.

L’intelligence intuitive et la compréhension rationnelle peuvent donc s’allier pour amener à un mode de compréhension bien plus performant. Ça vaut le coup de prendre 10 minutes pour vibrer tous les matins avant de débuter la journée...

Les ondes gamma sont les plus rapides qui peuvent être produites dans le cerveau. Elles se situent entre 35 et 100 Hz. Dans la vie quotidienne, on peut les observer lorsque l’on est intensément concentré. Elles permettent d’entrer dans un état où la concentration est plus profonde et la capacité de traitement des informations est meilleure.

Et tout comme bhastrika, brahmarin permet de différer sa réponse à un stimulus. C'est un peu le café qui réveille mais qui n'énerve pas !

Pour en savoir plus sur les différentes ondes cérébrales.

Les effets de nadi shodana et autres techniques de respirations alternées

Il s'agit de tous les souffles au cours desquels on respire par une seule narine, que la narine bouchée change ou non au cours de l'exercice. 

En yoga, la plupart des grands souffles peuvent se décliner en respiration alternée.

Au-delà des 3 grands souffles alternés que sont nadi shodana, chandra bhedana et surya bhedana, on peut trouver nadi shodana dans bhastrika ou autres pratiques de bhastrika alterné, ainsi que le kapalabhati alterné qui donne tant de mal aux personnes que je torture avec bienveillance dans mes cours chaque semaine 😊

Entre autre bienfaits, les souffles alternés permettent une réduction significative de la pression artérielle et du rythme cardiaque. Un meilleur fonctionnement du système nerveux parasympathique est également à noter.

Pranayama, matra yoga, le yoga du rythme

La simple modification du rythme de nos respirations va déjà apporter de grands changements.

Les effets d'un souffle ralenti vont se faire sentir rapidement, au bout d'une dizaine de minutes ils sont déjà notables.

Dans tous les souffles cités ici, il est toujours question de rythme. Même si vous ne faites rien de particulier (pas de respiration alternée, pas de contraction de la glotte, pas de bourdonnement, etc.) vous gagnez déjà beaucoup en prenant le temps de respirer plus lentement.

Comment sentir concrètement les effets du yoga dans sa vie quotidienne ?

Voyons quels conseils nous pourrions tirer de toutes ces études sur les effets du yoga pour apporter une transformation concrète dans la vie quotidienne. Parce que ces études sur les effets du pranayama sont bien jolies, mais comment exploiter ces nouvelles connaissances ?

Les études proposent une pratique régulière

La régularité est la clef. Les études portent systématiquement sur des groupes de personnes à qui une pratique très régulière voire quotidienne est proposée.

Un cours de yoga par semaine, comme le font la plupart des personnes suivant des pratiquants, c’est trop peu. Et prendre 5 cours pars semaine n’est pas forcément utile !

Pour obtenir les sympathiques effets promis par les pranayamas, une seule solution : mettre en place une pratique de yoga quotidienne chez soi. Si vous vous demandez comment, voici quelques clefs dans un podcast que j'ai enregistré. 

Vous pouvez consulter sur ce site un bref aperçu des différents pranayamas. Evidemment, cela ne s'apprend pas vite fait au détour d'un article lu en diagonale ! C'est quand même bien d'être guidé car ces exercices sont vraiment précis et nécessitent une bonne connaissance de son corps et du yoga.

Pour cela avoir un changement au niveau de la santé, 20 minutes suffisent. Pour atteindre l’éveil, pour devenir réellement un yogi, nous ne sommes pas sur ces durées, si tant est que cela soit quantifiable... Mais ce n’est pas l’objectif des personnes qui lisent ce blog sur le yoga, je pense. Donc pour améliorer sa santé, son équilibre psychologique et émotionnel, 20 à 30 minutes est je crois une bonne « dose ».

Les effets du yoga chez les personnes atteintes de maladies

Une autre grande tendance qui se dégage de ces études : le yoga a des effets plus visibles chez les personnes déjà atteintes de troubles physiques. Cela ne signifie pas qu’il n’est pas efficace en prévention !

C’est là une limite des études : on ne peut pas tout mesurer.

Peut-être que les personnes qui pratiquent quotidiennement sont globalement mieux protégées de certaines affections. Il faudrait réaliser une étude à plus grande échelle sur un plus grand échantillon pour savoir cela. Ce que l’on peut en conclure, c’est que le yoga permet de réduire les effets négatifs de certaines maladies. Mais nombre de médecins sont convaincus que c’est un outil excellent pour la prévention.

Choisir une pratique et l’expérimenter pleinement

Dans ces études sur les bienfaits du pranayama, on voit que les expériences sont menées sur plusieurs semaines dans la majorité des cas. Chez les yogis, on aime bien compter en mois lunaire. Pourquoi ne pas expérimenter une pratique sur un mois lunaire avant d’en changer ?

Il faut aussi que la durée soit suffisantes. Les textes conseillent de réaliser les pratiques sur au moins un gathika, soit 24 minutes.

Si vous ne vous sentez pas de faire 24 minutes, faites au moins 12. Un demi gathika, c’est la dose minimum pour avoir quelques effets.

 

J'espère que vous avez appris plein de choses sur le pranayama et que si vous ne juriez que par la posture, ce quelques réflexions vous auront donné envie d'explorer l'art de la maîtrise du souffle. Si vous avez d'autres sources, d'autres études (en français, anglais, portugais ou espagnol, le reste je ne suis pas sûre de comprendre !) n'hésitez pas à me les envoyer. J'aime beaucoup cette idée de recouper les intuitions des sages et ce que la science peut nous apprendre aujourd'hui.

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