Dans le vaste monde du yoga, trikoṇāsana, ou « posture du triangle », occupe une place de choix. Cet āsana est important et pratiqué de façon légèrement différente suivant les écoles. Ce que je vous partage ici, c'est la version des écoles nātha, avec les variantes autour de la posture du triangle la plus connue (triangle étiré, utthita trikoṇāsana). Partons à la découverte de trikoṇāsana, ses racines, son sens, ses bienfaits physiques et mentaux, ses contre-indications, et la symbolique profonde qui se cache derrière cette posture de yoga qui fait partie des plus connues.

Trikoṇāsana, la posture du triangle en pratique

Comprendre le nom de la posture du triangle

Trikoṇāsana est une posture du yoga qui tire son nom du sanskrit (comme toujours !). Pas besoin d'avoir un bac + 10 en sanskrit pour comprendre les noms des āsanas, c'est très simple. On retrouve « tri » (trois) et « koṇa » (angle), en référence à la forme triangulaire que le corps adopte en pratiquant cet āsana.

Comme en sanskrit on peut coller les mots les uns aux autres (dans certains cas seulement !), on se retrouve assez vite avec des noms à rallonge, impressionnants, mais en décomposant on se rend compte que c'est assez simple.

Au passage, si vous avez des difficultés à retenir les noms sanskrits, passez par cette décomposition ! On retrouve toujours un peu les mêmes termes. Par exemple le mot « koṇa » que l'on vient de voir peut se retrouver dans mahākoṇāsana (la posture du grand angle, avec mahā qui signifie « grand ») ou encore dans koṇāsana, qui est tout simplement la posture de l'angle.

S’installer dans trikoṇāsana, la posture du triangle

Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ un mètre.

Ahhhh le placement des pieds ! Si vous pouvez, gardez les pieds parallèles. Si ce n'est pas possible, ouvrez légèrement. Je reçois parfois des commentaires demandant une précision millimétrique sur les postures. Dans l'école de yoga où j'ai suivi ma formation principale d'enseignante de yoga, on se centrait davantage sur l'ambiance de la posture et sur le souffle que sur les détails du placement. Disons que je ne sors pas mon rapporteur en plein milieu du cours pour vérifier chaque angle !

Fixez un point devant vous, c'est important, le regard, surtout dans cette posture.

En inspirant, on joint les mains devant ; en expirant, le bout des doigts est amené au sol et le regard reste sur le point devant (si vos doigts ne touchent pas le sol, c'est le moment de rectifier l'écart des pieds… ou de développer cette formidable qualité qu'est l'acceptation !). En inspirant, remontez et étirez les bras sur les côtés, paumes vers l'avant. Notez que cette étape est rarement pratiquée dans les autres écoles de yoga.

On travaille ensuite avec le souffle, en mettant l'accent sur les temps de pause.

Les yeux se portent sur le pouce de la main droite et, sur l'expiration, on descend vers la gauche en gardant les bras et les doigts bien tendus. La main gauche arrive quelque part entre le genou et le pied gauche, et on évite de se pencher vers l'avant. Imaginez que vous êtes dans un mince couloir et que vous ne pouvez bouger que sur les côtés. Nous sommes donc à poumons vides avec tous nos bandhas habituels et le regard fixe la main qui est en haut. Quand il faut inspirer, on revient au centre et le regard se porte sur le point en face.

Puis la même chose de l'autre côté après avoir fait une pause à poumons pleins au centre, bien vertical et étiré.

Notez que dans beaucoup d'écoles la posture se prend de façon statique et on reste plusieurs souffles immobiles. Pour une fois, ce sont les nāthas qui ont une version en mouvement !

Les effets de trikoṇāsana

Bienfaits de la posture du triangle au niveau physique

Au niveau physique, on note quelques sympathiques effets lorsque l'on pratique la posture du triangle de façon régulière :

  • Stimulation des organes internes : en inclinant le corps, cette posture masse les organes abdominaux, ce qui peut améliorer la digestion et soulager les problèmes gastro-intestinaux.
  • Renforcement musculaire : trikoṇāsana renforce les muscles des jambes, des bras et du dos, contribuant ainsi à améliorer la posture et à prévenir les douleurs lombaires (on a bien dit « prévention », à éviter absolument en pleine crise !).
  • Amélioration de la concentration : maintenir l'équilibre en trikoṇāsana exige une attention soutenue, ce qui apaise l'esprit et améliore la concentration.
  • Ralentissement de l'évolution de l'arthrose.
  • Donne un regain d'énergie (sur l'instant et davantage si l'on pratique sur quelques semaines).
  • « Ouverture du cœur » : au niveau vraiment physiologique, l'ouverture créée par l'écartement des bras tenue de façon prolongée va amener à débloquer le plexus solaire et étirer le tronc d'une façon assez inhabituelle. Souvent, on respire différemment : le diaphragme retrouve sa mobilité, le souffle peut être plus profond. On ressent un certain apaisement couplé à un regain d'énergie.

Les effets de trikoṇāsana au niveau mental

C'est une pratique assez importante dans les écoles nātha, et aussi plus largement dans la pratique du haṭha yoga. Elle est utilisée pour développer la volonté, la force, la puissance, l'énergie.

C'est une posture qui active les « points du feu » : derrière ce terme un peu abstrait d'« éveil du feu », on trouve un ensemble de pratiques qui amènent un regain d'énergie, voire de fureur, et qui permettent d'être plus alerte mentalement, plus centré, plus en recul aussi. C'est assez difficile à décrire, on met des mots derrière une sensation et ce « package de sensations » est souvent décrit comme l'éveil des points du feu ou encore le développement du feu interne. Cela se traduit aussi par une augmentation de la chaleur corporelle et souvent une meilleure verticalité (image de la flamme qui monte), ce qui fait bien sûr penser à l'élément du feu. Jetez donc un œil à cet article sur la verticalité, qui va dans ce sens.

On gardera donc son attention sur différents points :

  • Mūla bandha (contraction du sphincter externe de l'anus) est maintenu tout au long de la pratique.
  • On garde une attention sur l'axe du corps (base de la colonne → sommet du crâne) et on y place éventuellement une visualisation.
  • Le ventre, qui est sollicité de façon mécanique sur toute la durée de la pratique. On peut ajouter uḍḍiyāna bandha sur les pauses à poumons vides pour accroître cette impression de « feu qui monte ».
  • Les yeux : les pouces, ou le point face à nous que l'on a choisi au départ, sont toujours fixés sur un point.
  • Une attention plus fine est accordée à la zone de la gorge, toujours légèrement contractée pour faire la respiration ujjāyī.

Contre-indications à trikoṇāsana, posture du triangle

Bien que trikoṇāsana soit bénéfique pour de nombreuses personnes, cette pratique de yoga n'est pas adaptée à tout le monde. Les personnes suivantes devraient éviter ou pratiquer cet āsana avec prudence :

  • Problèmes cardiaques : si vous avez des problèmes cardiaques non contrôlés, évitez cette posture, car elle peut entraîner une élévation de la pression artérielle, surtout si elle est pratiquée avec des rétentions de souffle prolongées.
  • Problèmes de dos : les personnes souffrant de problèmes de dos sévères devraient consulter un professionnel de la santé ou un instructeur de yoga expérimenté avant de pratiquer trikoṇāsana.
  • Grossesse : les femmes enceintes devraient effectuer cet āsana avec précaution et sous la supervision d'un professionnel du yoga, en évitant de trop incliner le corps.

Quelle est la symbolique de trikoṇāsana ?

Comme nous l'avons déjà vu, chaque posture est vue non pas comme un exercice physique, mais comme la création d'un yantra, la reproduction d'une forme géométrique, ici avec le corps. En faisant cela, nous sortons de notre « forme » habituelle et nous faisons donc un pas de côté par rapport à ce que nous appelons communément « notre identité ». On se déguise en quelque sorte et, en s'oubliant un peu, on laisse place à l'ambiance particulière de la posture qui peut alors nous traverser librement.

Trikoṇāsana, comme bon nombre de postures de yoga, revêt également une dimension symbolique et nous met en lien avec toutes les « trinités » évoquées dans la métaphysique tantrique :

Ces triades sont représentées sous forme de triangles ; disons que chaque terme est à un point du triangle. Quand on change la place d'un point, la forme du triangle va changer. Cela sous-entend plusieurs choses.

La première, c'est que tout changement dans l'une des composantes va modifier la place des autres. Par exemple, je prends volonté, conscience et action. Je modifie ma volonté. La conscience que j'ai de moi et du monde sera modifiée, et mes actions vont se modifier également.

Et cela veut aussi dire que si l'on n'a pas de moyen d'action sur l'un de ces points, on peut passer par un autre. Je prends par exemple mental (manas), souffle-énergie (prāṇa) et vitalité (ojas) (les termes traduits que je prends sont très limités, mais c'est pour donner une idée et simplifier pour rendre les choses compréhensibles). J'ai trop peu d'ojas (je suis fatiguée, j'ai l'impression que la force vitale m'a quittée). Je peux utiliser prāṇa par le biais de techniques de respiration (prāṇāyāma) pour modifier cela. Et mon état mental changera également.

On pourrait développer et être plus précis, mais cela pourra faire l'objet d'une prochaine vidéo.

Donc, plus largement, la symbolique du 3 nous amène à sortir de la dualité en passant par un troisième point. Cette façon de penser a changé pas mal de choses dans ma vision du monde et donc dans ma vie, c'est pourquoi je vous la partage ici. La plupart de nos problèmes viennent du fait que deux termes, deux objets, deux intérêts, deux ce-que-vous-voulez ne trouvent pas de point de jonction. Le travail de résolution de problème ne consiste pas à déplacer un point ou un autre, mais à trouver un point permettant de relier ces deux objets.

Et trikoṇāsana dans les traités de yoga ?

J'aime bien vous ajouter quelques citations issues des grands textes traditionnels du yoga, mais trikoṇāsana ne fait pas partie des postures décrites dans ceux que j'ai pu consulter. Si vous en trouvez une mention, n'hésitez pas à me le signaler en commentaire et je l'ajouterai pour enrichir l'article ! J'en profite au passage pour préciser que ces petites fiches postures n'ont pas la prétention d'être exhaustives : elles donnent quelques bases à toute personne désirant retrouver quelques éléments fondamentaux concernant les āsanas.

Autres formes de trikoṇāsana, la posture du triangle

Parivṛtta trikoṇāsana (la posture du triangle en torsion)

Parivṛtta trikoṇāsana est une variante de trikoṇāsana qui intègre une torsion du tronc, offrant ainsi un étirement encore plus intense de la colonne vertébrale et des hanches.

Voici comment la réaliser :

  1. Commencez par trikoṇāsana de base, en gardant les pieds bien ancrés au sol et les bras étirés de chaque côté.
  2. Pivotez le torse vers le haut, de manière à ce que le bras supérieur (disons ici le bras gauche) descende pour toucher le sol à l'intérieur du pied avant, tandis que l'autre bras s'élève vers le ciel.
  3. Gardez les épaules alignées et tournez la tête pour regarder vers le bras supérieur.
  4. Cette variante intensifie la torsion de la colonne vertébrale et stimule davantage les organes internes (on sent bien la pression au niveau du ventre !).

Pārśva trikoṇāsana (posture du triangle en flexion latérale)

Pārśva trikoṇāsana est une variante latérale de la posture du triangle, idéale pour l'étirement des côtés du corps et le renforcement des muscles abdominaux. Voici comment la réaliser :

  1. Commencez par trikoṇāsana de base.
  2. Au lieu de pencher le torse vers l'avant, penchez-vous latéralement vers la droite (ou la gauche).
  3. Abaissez la main droite (ou la main gauche) pour toucher la cheville correspondante, tandis que l'autre bras s'étire vers le haut. On peut aussi étirer le bras dans le prolongement de la jambe qui est tendue.
  4. Gardez le regard dirigé vers le bras étiré vers le haut.
  5. Cette variation améliore la flexibilité latérale et renforce les muscles obliques.

Parivṛtta pārśva trikoṇāsana (posture du triangle fléchi en torsion)

Si ça vous paraît impossible à retenir, pensez à découper le terme sanskrit !

  • pari : autour
  • vṛt : se tourner (pensez à vṛtti, ce qui tourne dans le mental !)
  • pārśva : côté, flanc (latéral)
  • tri : trois
  • koṇa : angle
  • āsana : posture (c'est faux, mais on le réduit à « posture » pour notre traduction)

Parivṛtta pārśva trikoṇāsana est une variante qui combine la torsion du tronc avec l'étirement latéral. Elle offre un étirement complet de la colonne vertébrale et une ouverture profonde des hanches. Voici comment la réaliser :

  1. Commencez par pārśva trikoṇāsana, en vous penchant latéralement vers la droite (ou la gauche).
  2. Ensuite, ajoutez une torsion en pivotant le torse vers le haut pour regarder vers le ciel.
  3. Une main touche le sol à l'intérieur du pied avant, tandis que l'autre bras s'étire vers le haut en direction du plafond ou, comme nous l'avons vu, dans le prolongement de la jambe tendue.
  4. Cette variante allie les bienfaits de la torsion et de l'étirement latéral, améliorant ainsi la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Ne coupons pas les cheveux en trois !

Voilà les yogis, je voulais faire concis, encore raté, mais ils méritent bien ça nos petits triangles !

Il y a toujours quelques personnes qui me disent « moi je fais comme ci ou comme ça, c'est pas pareil… ». Ok, chaque école et chaque enseignant aura sa façon d'amener les āsanas. Alignements, souffles, visualisations, mantras changeront en fonction des enseignants. Ça ne veut pas dire que machin a tout bon et bidule a tout faux : ce sont juste des sensibilités différentes qui se sont développées. Le plus important est de trouver une forme de stabilité dans le corps, sans douleur, et de faire à sa mesure sans essayer de reproduire à tout prix l'āsana tel que le prof va le montrer. On recherche avant tout une ambiance, une sensation… Pas la perfection physique !