Depuis que j’ai aménagé dans la cambrousse profonde, je me prends pour une paysanne. Ahlala cette identification, une vraie preuve d’un ego trop présent. Bref, en ce moment, je plante des salades, alors nous allons prendre ça comme fil conducteur pour notre article. Pour la poésie, on repassera, mais au moins c’est concret. Je pourrais aussi vous parler d’ouverture des chakras et du mode d’emploi magique pour devenir un être de lumière mais, aussi étrange que cela puisse paraître, je maîtrise un peu moins ces deux points. Revenons donc à nos salades.

Planter les graines de la méditation

Préparer le terrain, c’est ce qu’on peut faire : je peux ameublir le sol, l’enrichir, planter des graines, arroser, mettre une barrière pour empêcher les poules de boulotter mes salades. Si je fais tout cela, j’ai des chances d’avoir des salades (miam).

Mais ce n’est pas 100 % garanti : de sournoises limaces peuvent venir alors que je ne l’avais pas anticipé, des campagnols peuvent manger les racines, il peut pleuvoir tellement pendant un mois que la terre va se transformer en gadoue et rien ne poussera, il peut y avoir un coup de gel intense et soudain… Vous voyez l’idée ?

Je peux fournir une somme d’efforts raisonnable et ils peuvent ne pas aboutir au résultat attendu. Eh bien, c’est la même chose avec la méditation : je ne peux pas dire « je médite », mais je peux mettre en place des conditions qui semblent favoriser l’expérience méditative.

Pour ceux qui ont encore des doutes, oui, je viens de comparer le sublime état de dhyāna à une vulgaire salade. Mais qui peut prétendre dire ce qui est sacré et ce qui ne l’est pas ?

Yoga et méditation

Il n’est vraiment pas aisé de savoir précisément de quoi il est question derrière les termes de yoga et méditation. Suivant les écoles, les époques, les lieux… Ce sont des concepts qui nous semblent familiers, qui sont pourtant très hétérogènes, si bien qu’on ne sait pas vraiment de quoi on parle.

On se retrouve alors avec une bouillie de références : un peu de bien-être, un peu de sagesse orientale, un peu de respiration, un peu de « zen ». C’est un peu comme les produits transformés, plus il y a d’ingrédients, moins c’est bon. J’irais même jusqu’à dire que le nutriscore de la bouillasse new age est assez bas, mais je m’égare !

Pour les besoins de l’article, je ne vais pas faire dans la dentelle, on va simplifier à l’extrême :


Disons que yoga = ensemble de pratiques visant à entrer en contact avec qui nous sommes vraiment (c’est faux, c’est réducteur, mais c’est ma meilleure proposition sans écrire un pavé).


Et méditation = état de conscience où l’on est présent, sans tension inutile, réceptif à ce qui est.

Le point commun, c’est la quête de connaissance, la connaissance ultime étant le contact avec la part de nous qui n’est pas encombrée de sentimentalité, d’émotivité, de conditionnements, en un mot de l’ego et de la personnalité.

On peut pratiquer le yoga comme un travail du corps, et c’est déjà une voie. Mea culpa, j’ai longtemps dénigré le yoga sportif. Aujourd’hui, ce n’est toujours pas ma tasse de thé, mais j’ai compris un truc important : ce n’est effectivement pas « conforme » aux enseignements des textes traditionnels « anciens », mais peu importe. Je suis tout de même encore gênée que l’on appelle « yoga » des disciplines où l’on a une notion de compétition très forte et où l’objectif n’est que la santé physique ou l’esthétique, mais bon, chacun voit midi à sa porte, et honnêtement, ce débat m’a fatiguée.

On peut aussi pratiquer la concentration comme un entraînement de l’attention, et c’est bien utile, surtout dans le monde actuel. Les pratiques comme « méditation de pleine conscience » sont cet entraînement et, si elles ne sont pas à proprement parler de la méditation mais plutôt un chemin vers cet état tant recherché, elles apportent leur lot de bénéfices tangibles.

Quand ces deux dimensions, corporelle et mentale, sont mieux investies, on obtient quelque chose de très concret : un esprit plus disponible, moins dispersé, et une présence qui s’installe plus facilement. Ce n’est pas la grande illumination, mais bon, c’est un mieux dans notre vie quotidienne, pourquoi s’en priver ?

À quoi sert la méditation quand on fait du yoga ?

Soyons clairs, je n’aime pas cette question, car elle accole deux termes : « méditation » et « servir à », comme si le but était utilitaire. Et en même temps, même si pour le yogi idéal la pratique est absolument désintéressée, je crois que, sans motivation, nous sommes nombreux à ne pas passer à l’action. Donc, dans un premier temps, on peut, je crois, reconnaître ce que l’on recherche en s’adonnant à cette pratique et non, ce n’est pas honteux de vouloir aller mieux, d’être plus concentré, plus en paix avec un mental qui occupe tout l’espace.

Dans certains milieux, c’est très dénigré, comme si s’abaisser à cette recherche du mieux-être était indigne des vrais élus. Je suis d’accord sur le fait qu’il y a un ou deux millénaires, suivant le texte auquel on se réfère, ce n’était pas le but. Mais aujourd’hui, veut-on jouer à vivre comme des yogis du Ve siècle ou cherche-t-on à aller bien avant de courir après l’illumination ?

Allez, j’arrête de râler, on reprend.

Connaissance de soi et des processus du mental

À notre niveau (qui est celui de la vie ordinaire, avec ses collègues relous, ses horaires à respecter, ses incertitudes, ses inquiétudes et autres joyeusetés), l’entraînement à la méditation permet de traverser l’existence avec un minimum de conscience. Au moins pour ne pas passer sa journée à ruminer, anticiper, commenter, discuter avec soi-même ou les 6754 versions de soi-même qui dialoguent en permanence.

Ce retour répété à ce qui est là dans l’instant transforme des détails très concrets : on repère plus tôt la montée d’une tension, on sent plus clairement quand l’esprit part dans ses enchaînements de pensée familiers, et assez rapidement, on devient capable de mettre quelques secondes d’espace entre le stimulus et la réponse, et ces secondes changent beaucoup de choses !

Les grands objectifs, et… la réalité !

Oui, certains textes parlent de mokṣa, d’union de Śiva et Śakti, de la reconnaissance d’ātman. On peut garder ces horizons comme des phares dans la nuit, si cela nous inspire. Dans la pratique quotidienne, ce qui compte, c’est la régularité et la qualité de présence. On peut rêver d’une libération censée apporter une paix véritable, mais la seule vraie question pour le moment, c’est de savoir si l’on parvient à s’astreindre à la pratique régulière. En gros, je peux rêver aux salades, mais si je n’arrose pas, ça reste stérile.

Méditer : de quoi parle-t-on exactement ?

Dhāraṇā : l’entraînement volontaire
En cours, j’utilise volontiers le mot dhāraṇā : la concentration. Dhāraṇā, c’est volontaire. On choisit un support (souffle, sensation, son, flamme…) et on s’exerce à maintenir l’attention dessus. Et quand l’attention part, on la ramène. Encore. Et encore. C’est (un peu) répétitif, je vous l’accorde. Voyez cela comme une séance de muscu, vous développez le muscle de l’attention.

Dhyāna : la continuité qui s’installe
La méditation au sens strict correspond plutôt à dhyāna : une continuité de l’attention, une présence qui se tient sans tension. On ne « déclenche » pas dhyāna à volonté, mais on peut créer des conditions qui lui donnent envie d’apparaître : immobilité du corps (ou mouvement répétitif induisant une sorte de transe), un souffle qui semble disparaître, une sensation de présence accentuée.

Pourquoi l’assise devient plus facile après la pratique posturale

Le haṭha yoga a un côté très pragmatique. Avant de demander au mental d’être stable, on s’occupe de ce qui perturbe l’esprit : tensions corporelles, inconfort, blocages respiratoires, fatigue nerveuse, agitation... On se rend vite à l’évidence : une assise prolongée devient pénible quand le corps crie et que le mental ressemble à un lion en cage.

Le rôle de prāṇāyāma

On observe très vite le lien entre respiration et état mental. Un souffle court, saccadé, haut placé dans la poitrine, accompagne souvent un mental dispersé et instable. En modifiant sa façon de respirer, on impacte également la vitesse à laquelle fusent les pensées.

Comment proposer dhāraṇā dans un cours de yoga ?

Quand une bonne partie des tensions corporelles ont déjà été relâchées
J’aime placer une concentration en fin de séance, après les āsana, quand le corps a trouvé une forme de calme. C’est peut-être mon tempérament d’hyperactive qui joue ici, mais personnellement, j’ai toujours eu beaucoup de mal à m’asseoir chargée de mes tensions physiques, souvent liées au trop-plein mental de fin de journée.

Si je propose un prāṇāyāma, je le choisis en fonction du groupe et du contexte et il n’y a pas là de règles strictes. En fonction des groupes, des moments de la journée, du ressenti… Un enseignant saura proposer ce qui convient pour amener l’élève ou les élèves à trouver de l’aisance dans le souffle et à cheminer vers un état mental plus stable. L’enjeu n’est autre que d’arriver à une assise où l’élève n’a pas l’impression de « tenir » à la force de la volonté, mais plutôt de s’installer confortablement, comme s’il s’agissait de la chose la plus évidente à faire.

Tout le monde n’est pas venu pour s’asseoir !

Je n’inclus pas systématiquement dhāraṇā dans chaque cours. Certains élèves viennent pour l’aspect physique, et je préfère alors consacrer le temps d’assise aux prāṇāyāma ou à une relaxation courte. Le mot-clé, ici, c’est la liberté : proposer, faire goûter, adapter...

Je déteste cette idée de « passage obligé » dans un cours. Certaines écoles inculquent encore cela, beaucoup en font un dogme, et c’est dommage de transformer le yoga qui est, pour moi, un instrument de liberté en un ensemble de principes figés. Pour certains, il n’y a pas de « vraie » pratique sans méditation. Je ne rentrerai pas dans ce débat que je pense stérile !

La seule chose à faire, face à ce genre d’assertion péremptoire, c’est de questionner l’essence du yoga, la finalité. Entrer en contact avec l’ātman, le soi. Si ça sonne un peu ésotérique à vos oreilles, je comprends, mais je manque de mots pour le formuler : « entrer en contact avec qui nous sommes vraiment » est peut-être une bonne formule, je ne sais pas. En tout cas, il n’est jamais question de check-list à cocher à tout prix pour « assurer un bon cours », quelle horreur !

Choisir un support de concentration : une question de stratégie

Vous avez dû le noter, chaque école propose son petit support et certains vont jusqu’à affirmer que le seul support de concentration valable est le leur. Bon. Je crois que le meilleur support est celui qui permet de garder une attention stable sans générer de tensions inutiles. Encore une fois, il n’y a pas de réponse toute faite, la vérité ne peut être qu’individuelle (si tant est qu’il y ait une vérité).

Un support simple et adapté

Un support « efficace » évite de nourrir les commentaires du mental, tout le blabla. Il doit être assez simple pour ne pas déclencher une chaîne d’associations. Quelques supports qui fonctionnent bien :
• Le souffle aux narines : sentir l’air à l’entrée et à la sortie, sans modifier la manière de respirer.
• Le mouvement du ventre : une sensation ample, facile à retrouver.
• Un son : écouter un son continu (ou un environnement sonore) en revenant à l’écoute pure.
• Une sensation de contact : le poids du bassin, les mains posées, les points d’appui.

Ce qui ramène au corps est propice, je trouve, mais ne convient qu’à ceux qui sont à l’aise avec les perceptions sensorielles, certaines personnes m’ont rapporté trouver cela anxiogène.

Trāṭaka : le regard comme support

Avec trāṭaka, la stabilité visuelle soutient la stabilité mentale. Une flamme de bougie, quelques minutes, puis les yeux se ferment et l’on garde l’empreinte intérieure. Très efficace pour les personnes qui ont besoin d’un support net. L’avantage du support externe est qu’il est facile de s’y raccrocher. Notez qu’il existe de nombreuses versions de cette concentration, et qu’après tout, trāṭaka en sanskrit ne signifie que « fixer le regard », on peut donc le fixer sur ce que l’on veut, même si la pratique la plus fréquemment proposée est la fixation d’une bougie.

Une consigne concrète qui change tout

Pendant dhāraṇā, le travail n’est pas d’« avoir la paix » et d’éradiquer toute activité mentale (je vous mets au défi de faire cela volontairement !), mais plutôt de remarquer les mouvements mentaux et de revenir à l’objet de concentration choisi.

Chaque retour est un petit pas de plus vers la liberté. Beaucoup de personnes se fustigent en enclenchant un dialogue intérieur comme « encore raté », « mince j’ai décroché » ou « je n’y arrive pas », alors que la meilleure chose à faire est de célébrer cette prise de conscience : nous sommes parvenus à revenir ! Chouette !

Durée, posture, progression

La durée : court et régulier

On lit parfois qu’une ghaṭikā dure 24 minutes. Très bien… pour plus tard. Au début, cinq minutes de concentration réelle valent mieux qu’une demi-heure de lutte.

Un bon repère : arrêter quand la qualité s’effondre, et revenir demain. La régularité est la clef. Une fois qu’elle est installée, on peut allonger la durée. Évidemment, il faut un certain temps pour entrer dans l’état méditatif, et il est peu probable d’y parvenir en 5 minutes sans entraînement. Mais chaque chose en son temps, la première est de construire une habitude.

La posture : stabilité sans rigidité

Assis sur un coussin, sur un banc, sur une chaise si besoin. Le critère est simple : la colonne s’allonge sans crispation, le bassin est stable, la respiration circule sans être entravée. Une posture « traditionnelle » douloureuse occupe tout l’espace mental ; une posture ajustée libère l’attention. Ici, l’héroïsme poussant à rester 30 minutes en lotus parfait alors que c’est douloureux ne vous aidera pas !

Pratiquer la méditation seul

C’est une étape difficile à franchir pour certains, et c’est pourtant là où tout peut changer. Plus de guidage, chacun va à son rythme. En cours, parfois la pratique semble trop courte, alors qu’ici, dans votre espace, vous pouvez prolonger si vous en ressentez l’envie. Le vrai silence peut s’inviter aussi…

Les tentations sont plus nombreuses

Chez soi, pas de voisin qui renifle, c’est vrai. Mais on négocie facilement : « je commence après ce message », « je vais d’abord ranger », « je ne sais pas combien de temps faire ». Autant d’incertitudes qui finissent par se transformer en « plus tard », puis en « jamais ».

En cours, on se laisse guider. À la maison, on installe le cadre soi-même. C’est une compétence, et elle s’apprend.

Un protocole simple (et réaliste)

Voici une base très concrète :

  1. Même heure si possible, durée fixe (5 à 10 minutes).

  2. Support unique pendant une semaine (par exemple souffle aux narines).

  3. Minuteur si besoin pour ne pas avoir la pression de l’heure et s’épargner une vérification toutes les minutes !

  4. Consigne intérieure : « je reviens ».

Ce cadre évite la dispersion et permet d’intégrer dans son quotidien une pratique « tenable ». Ça semble trop simple, l’esprit se nourrit de complexité. C’est peut-être l’un des principaux écueils : trop simple !

Les obstacles classiques… et comment les traverser

« Je pense trop »
Parfait. Cela veut dire que vous voyez. Le problème n’est pas d’avoir des pensées, le problème est de ne pas remarquer qu’on s’y est perdu. Dès que vous remarquez, la pratique commence.

« Je m’endors »
Souvent : fatigue, posture trop confortable, pratique trop tardive. On ajuste : pratiquer plus tôt, ouvrir légèrement les yeux, choisir un support plus tonique (son, regard, sensation de contact).

« Je me crispe parce que je veux bien faire »
La crispation apparaît vite quand on vise un résultat. Un bon antidote : rendre la pratique plus légère, sans enjeu. Une seule tâche : revenir au support, sans cesse. Il n’y a rien d’autre à faire !

Conclusion

Dans la logique du haṭha yoga, l’attention se cultive comme on cultive un jardin (on en revient à mes chères salades) : on prépare, on arrose, on enlève ce qui envahit, et on laisse la plante pousser, elle décidera si les conditions sont réunies pour apparaître. La méditation peut alors devenir une conséquence naturelle d’un corps plus stable, d’un souffle plus posé, d’une attention entraînée à revenir. Rien qu’avec ça, vous allez sacrément à contrecourant du monde !