Guide méditation : pourquoi, comment, où méditer ?

La méditation ne passe pas de mode. Depuis une bonne dizaine d’année maintenant, on nous la présente comme le remède magique à tous les maux. Ce n’est plus une technique bizarre pratiquée par quelques hippies mais une technique bien intégrée dans le quotidien de nombreuses personnes. Les cours et applications de méditation ont fleuri un peu partout et les entreprises ou encore dans les établissements comme les prisons et hôpitaux. Découvrons dans ce guide sur la méditation ce qu’est cette pratique, comment faire, quels sont ses intérêts et ses limites. Pour ceux qui préfèrent regarder une vidéo que lire un article, j'ai tourné cette petite vidéo (c'est ma première en "solo", soyez cools !).

Qu’est-ce que la méditation ?

Méditer, c'est s'asseoir et goûter à l'immobilité corporelle et mentale

La méditation est un état que le commun des mortels ne peut pas invoquer sur demande. C’est le résultat d’un processus qui implique généralement une concentration intense alliée à une détente profonde.

Dans le langage courant, méditer sur un sujet c’est réfléchir dessus, ce qui est trompeur pour notre exercice, la pratique de la méditation n’est justement pas cette plongée dans le dialogue intérieur.

Depuis quelques années, la « méditation » a le vent en poupe mais lorsque l’on parle de méditer, on fait souvent allusion à temps de détente guidée pour réduire le stress ou favoriser sa concentration.

Bref, la pratique de la méditation telle qu’elle est enseignée dans de nombreuses traditions (yoga, arts martiaux, religions, etc.) n’est pas cette vague rêverie. Elle nécessite une méthode, redoutablement simple et efficace. Alors pourquoi tout le monde ne le fait pas ?

Parce que c’est fastidieux. Les résultats ne sont pas instantanés. On aime se réfugier dans la complexité au lieu d’appliquer ce qui est simple mais pas nécessairement palpitant.

Donc je vous livre ici la recette de toute bonne méditation :

• Une première phase au cours de laquelle on travaille sa concentration.
• Lorsque cette concentration est stable, on maintient l’état de concentration sans se focaliser sur un objet en particulier.

Voilà c’est tout. Nous pourrions nous contenter de cette simple explication en deux ligne mais nous allons tout de même développer un peu !

Guide méditation : comment méditer en pratique ?

On entend souvent dire qu’un « vrai » méditant peut pratiquer n’importe où et utiliser n’importe quel son, même celui du voisin qui passe l’aspirateur en écoutant du death metal à fond, pour travailler sa concentration. Alors oui, c’est cool, mais si vous débutez, autant ne pas se mettre des bâtons dans les roues tout de suite. Quand on débute l’escalade on ne commence pas par l’Annnapurna. Et bien là c’est pareil ! Dans un premier temps, un environnement calme est préférable.

C’est une pratique qui semble mentale mais qui nécessite l’immobilité, il faut donc trouver une posture confortable dans laquelle vous avez le dos droit. Vous pouvez tout simplement vous asseoir sur une chaise. Si vous préférez une posture type tailleur, assis sur le sol, la seule exigence est d’avoir le dos très droit. C’est là que les merveilleux coussins et zafus peuvent vous aider si un petit manque de souplesse vous empêche de descendre vos genoux !

Méditation sur la flamme

Ensuite, focalisez-vous sur quelque chose. Cela peut être la respiration, un mantra, un point, une flamme, peu importe. Et portez votre attention sur cet objet de concentration. Votre seul objectif est maintenant de ramener votre attention vers l’objet choisi dès qu’elle s’échappe. J’aime beaucoup l’image d’un petit enfant qu’on aurait laissé jouer dans un bac à sable. Évidemment, les parents savent qu’il va essayer de se faire la malle toutes les 30 secondes, ils gardent donc leurs yeux rivés sur le bambin pour le reconduire vers le bac à sable à chaque tentative d’évasion. Donc vous êtes à la fois l’enfant et le parent.

Quand l’attention est un peu plus stable (ou au bout d’une durée que vous aurez déterminée) conservez cet état d’immobilité et d’attention et observez tous les stimuli qui se présentent. Vous gardez simplement votre niveau d’attention, et observez tout.

La première phase est toujours la même (dans la « technique, mais pas forcément dans le ressenti), la seconde peut s’avérer très différente d’une fois sur l’autre, et c’est cela qui est captivant, je trouve ! Le mental s’est bien ralenti, comme si nous avions la possibilité de visionner le film de la pensée en vitesse 0,10 ! Sur cette phase, ne rejetez rien, ne vous attachez pas non plus à une pensée en particulier. Le but n’est pas de disséquer chaque pensée mais de les regarder passer comme on regarderait un film.

Pourquoi méditer ?

Chacun ses motivations ! Les études sur les bienfaits de la méditation se multiplient et mettent en évidence les effets concrets et précis sur le cerveau. Est-ce vraiment nécessaire de lister tous les effets positifs ? C’est intéressant, mais si nous nous basons simplement sur notre ressenti, nous pouvons observer certains changements dans la vie quotidienne.

Effectivement, moins de stress. Je suis un peu agacée par la simplification qui en découle. Tu es stressé(e) ? Médite, c’est le remède miracle !

D’où vient cette sensation d’être moins stressé ? Du ralentissement des pensées et de la compréhension des processus mentaux. Quand on est en mesure de voir comment naît, s’installe et repart une pensée, cela change considérablement notre vie !

Nous sommes en mesure de choisir les pensées qu’on laisse s’installer mais surtout de toute les observer dans être dans la réaction immédiate. Un peu d’objectivité et de recul qui ne font pas de mal dans un monde où l’on réagit au lieu d’agir et où tout doit aller très vite. Passer quelques dizaines de minutes chaque jour avec soi-même, c’est aussi une façon de faire connaissance avec soi. Ce soi qu’on essaie souvent de ne pas voir, pas ressentir, pas écouter. Ce soi qu’on croit faire taire en prenant différentes substances altérant l’état de conscience ou en privilégiant des activités qui donnent des shoots réguliers d’adrénaline ou de dopamine.

Les différents types de méditation

Je ne vais pas vous présenter un catalogue exhaustif de tous les types de méditation. Cela serait très long et inutile car nous avons vu qu’au final, tout revenait quasiment au même. Alors pourquoi une telle variété et pourquoi choisir une technique de méditation plutôt qu’une autre ? Parce que nous ne sommes pas tous sensibles à la même chose.

Un exemple : une personne très visuelle aura tendance à se laisser happer par tout ce qu’elle voit. Son agitation vient principalement du sens de la vue, ce sera donc le premier sens à « canaliser » pour être en mesure de développer sa concentration. On aura tout intérêt dans ce cas à utiliser l’acuité de ce sens pour aller vers des méditations proposant la fixation d’un objet ou des visualisations les yeux fermés. Une personne très sensible au son pourra méditer s’aider de la répétition d’un mantra pour développer sa concentration avant d’être en mesure d’observer le « bruit » de ses pensées.

Méditer... Pour obtenir des pouvoirs magiques, comme celui de léviter !

Méditation vipassana

Popularisée par les retraites de 10 jours dans différents centres présents dans le monde entier, c’est une méthode simple à appréhender qui propose un retour aux sensations corporelles et au souffle. C’est une très bonne technique pour débuter.

Méditation de pleine conscience

On trouve de tout là-dedans ! Le terme mindfullness est souvent utilisé pour faire référence aux techniques de méditation de pleine conscience laïques, dépouillées de tous les attributs religieux, moraux, philosophiques. Souvent enseignée sur des sessions de 8 semaines, c’est aussi une bonne approche pour les débutants ayant une allergie à la contextualisation orientale de la méditation.

Méditation dans le cadre du yoga

Des techniques très variées sont proposées, non pas pour les faires toutes mais pour s’exercer à développer sa concentration avec des centaines d’approches différentes. Chacun retiendra ensuite les quelques techniques qu’il souhaite approfondir.

Méditation bouddhiste

Chaque branche du bouddhisme propose sa technique. Je précise simplement que le bouddhisme tibétain propose des techniques très élaborées avec des visualisations complexes et une teinte culturelle bien marquée. Cela séduit certains pratiquants et en rebute d’autres, mais il faut noter que c’est un courant qui s’est bien développé en France.

Méditation détente

Ce que l’on trouve sur la plupart des applications de méditation, les pratiques guidées en ligne. Une invitation à se reconnecter à soi qui a le mérite de proposer une porte d’entrée vers la pratique méditative.

Quels sont les dangers de la méditation ?

On lit quelques articles sensationnels sur les dangers de la méditation et le lien entre sectes et méditation. La méditation est un formidable outil mais effectivement si elle est mal utilisée, au mauvais moment, elle peut causer des dégâts.

Un danger bien réel pour les personnes fragiles

Ne dramatisons pas, c’est comme toute activité pratiquée de façon trop intensive par une personne déjà fragilisée. Nous avons tendance à penser que comme il s’agit du mental et non du corps, les conséquences sont minimes. Mais prenons un exemple plus parlant : une personne ayant une très mauvaise condition physique, de multiples blessures et une mauvaise santé générale commence la course à pied. Elle se met à courir une heure tous les jours et participe même à un semi-marathon au bout de quelques semaines. Insensé, c’est-ce pas ? Ramenez maintenant tout cela au sujet qui nous intéresse : la méditation.

Une personne qui soufre d’une dépression, qui a un passé compliqué et une difficulté à gérer sa vie quotidienne n’a certainement pas intérêt à s’engager de suite dans une retraite de méditation intensive. Je ne dis pas que ça ne fonctionnera jamais, pour certaine personne, cela produira le choc nécessaire pour se relever. Mais chez d’autres, les effets seront catastrophique. C’est un coup de poker que je ne jouerais pas, personnellement.

Prendre son temps

L’approche de la méditation (je dis « approche » parce que nous avons vu plus haut que nous ne pouvions pas méditer mais seulement créer les conditions favorables à l’émergence de l’état méditatif) peut être déstabilisante. Cette invitation à regarder profondément en soi, à réduire volontairement les stimuli, l’agitation, tout ce qui remplit habituellement nos vies… Peut conduire à une sensation de vide difficile à supporter pour une personne déjà fragile. C’est pourquoi on ne la recommande pas dans une phase de dépression sévère. Mais amenée de façon intelligente et progressive pour accompagner la guérison, elle sera bénéfique.

Méditer seul, en groupe ou avec une application de méditation ?

Le but : se reconnecter à soi

Personnellement, je ne suis pas du tout pour les applications de méditation. Parce que cela oblige à avoir un téléphone à côté de soi, je crois que nous sommes déjà suffisamment dépendants de ce truc pour ne pas en rajouter. Méditer, c’est se reconnecter à soi. Prendre un temps seul pour explorer son espace intérieur. Si on suit systématiquement un discours enregistré, cette connexion est difficile.

La méditation guidée, oui, mais pas systématiquement

Il est possible lorsque l’on ne sait pas du tout comment s’y prendre et lorsque les pensées partent tellement dans tous les sens qu’il est impossible de revenir à l’objet de concentration choisi de faire quelques méditations guidées au départ, et ensuite d’en suivre une de temps en temps pour se remettre dans les rails. C’est une façon intelligente d’utiliser les applications de méditation.

Une autre chose qui m’agace un peu sur ces applis, c’est que les séances guidées ne sont pas toujours conçues pour favoriser l’intériorité et la présence à soi. Certaines sont des invitations à réfléchir sur un sujet, à se replonger dans le mental. Donc le petit vélo continu de tourner, et on n’atteint pas le but : ralentir le processus de la pensée pour être en mesure de l’observer.

Guide méditation : les essentiels à retenir

Méditer n'est pas réfléchir !

• La méditation est un état qui ne se contrôle pas, du moins lorsque l'on débute
• La concentration est le plus sûr moyen d'aller vers l'état méditatif
• Il est plus efficace d'instaurer une habitude modeste qui va évoluer progressivement que d'y plonger corps et âme
• La technique est toujours la même : développement de la concentration et ouverture
• La clef est d'accepter la simplicité et de ne pas complexifier inutilement les pratiques

La suite du programme

Dans un prochain article, nous verrons les différents obstacles à la pratique de la méditation et comment les contourner pour avoir la sensation de « progresser ». Je n’aime pas ce terme lorsque l’on parle de pratique mais bon, vous aurez compris.

En attendant, bonne expérimentation, et si vous avez des questions, des conseils ou des remarques n’hésitez pas les partager dans l’espace des commentaires !