La première fois que j’ai essayé la méditation sans objet, j’ai surtout médité sur… le bruit. Pour être tout à fait exacte, c’était aussi une sacrée rencontre avec l’agacement, le bouillonnement intérieur — que dis-je : une éruption volcanique imminente. J’ai l’air calme comme ça, mais 1) ce n’est qu’une impression, 2) j’ai beaucoup travaillé là-dessus et rien n’est jamais acquis, 3) cette pratique avait le don de me mettre hors de moi (coucou le TDAH). Un camion dehors, puis une porte, puis le voisin, puis le chien (évidemment). Et surtout : la façon dont mon esprit s’est mis à commenter tout ça. « Ça m’énerve », « Ça ne devrait pas être là », « Je ne vais jamais y arriver », « Faites taire ce chien, par pitié ».
Bref, ce n’est pas le bruit qui a fait dérailler la séance : c’est l’histoire que j’ai collée dessus, et ce dialogue intérieur qui ne peut pas s’empêcher d’en rajouter une couche. À côté de moi, beaucoup de personnes imperturbables. Ressentaient-elles ce même bouillonnement, ou parvenaient-elles à expérimenter un calme véritable ? L’histoire ne le dit pas…
C’est exactement là que commence la méditation sans objet.
Ce que nous allons voir dans cet article
Méditation sans objet : qu’est-ce que c’est ?
La méditation sans objet ne consiste pas à écarter toute pensée intrusive, comme on l’entend souvent. J’ajouterais qu’avoir l’air calme ne suffit pas, le sourire ne faisant pas le méditant… On réduit souvent cette pratique à une opération de nettoyage en profondeur : « dehors les pensées, dehors les bruits, dehors les émotions ». Ça, c’est un fantasme (et souvent une bonne recette pour se tendre encore plus et étouffer son voisin dans son zafu en kapok bio).
Je définirais plutôt la méditation sans objet comme le développement d’une capacité à accueillir tout ce qui compose l’instant, sans ajouter de commentaire, sans nourrir le dialogue intérieur. Les pensées, sons, émotions peuvent être là : vous ne les repoussez pas, mais vous ne les suivez pas non plus. Quand on dit « sans objet », il y a une notion de vide qui peut être angoissante. Ce qui m’a aidée à comprendre, c’est de me représenter plutôt une notion de « plein » : on laisse tout venir, et dans cette pluralité de possibilités, on ne s’attache à aucune.
C’est la nuance importante, je pense : ne pas rejeter ne veut pas dire se laisser embarquer.
Méditation avec objet / sans objet : quelle différence ?
On peut distinguer simplement deux grandes familles.
Méditation avec objet : vous vous focalisez sur un support (souffle, flamme, sensation, son, visualisation, mantra…). Vous revenez dessus dès que vous partez. C’est un entraînement de la concentration. Souvent, on s’arrête à cela parce que c’est déjà très difficile à développer, et parce que c’est une base indispensable pour aller plus loin. Mais je vois ça un peu comme le fait de faire un échauffement sans enchaîner sur une séance de sport ! Ça peut faire du bien au corps, le renforcer et l’assouplir, mais on ne sollicite pas notre outil (corps, ou mental dans le cas de la méditation) comme on le pourrait. On ne construit donc pas le muscle (muscle de l’attention et de la capacité à revenir en soi pour le méditant).
Méditation sans objet : vous ne tenez pas un support unique. Vous ouvrez l’attention à tout ce qui se présente, et vous restez là, sans vous accrocher. Difficile de débuter comme cela, je vous l’accorde. C’est pourquoi, dans un premier temps, on choisit souvent un objet qui fait office d’ancre pour notre attention.
La plupart des gens gagnent à commencer par l’objet, puis à ouvrir, parce que méditer « sans objet » demande une attention stable. Sinon, on confond vite ouverture et dispersion.
Un exemple simple
Prenons un bruit dans la rue.
Version habituelle : vous le classez (agréable/désagréable), vous réagissez, vous voulez qu’il cesse, vous vous racontez une histoire (« je ne supporte plus le bruit », « les gens ne respectent rien », etc.). Et si on laisse faire, le mental déroule sa pensée en s’empêtrant dedans : ça peut aller assez loin ! Bref, on rumine.
Version méditation sans objet : le bruit est inclus dans l’expérience de l’instant. Il est simplement présent, et comme nous avons développé la capacité à ne pas laisser le mental se saisir de ce stimulus, il peut passer (un autre viendra, ne vous inquiétez pas : le silence intérieur ne dure jamais bien longtemps !).
Exercice de méditation sans objet (10 minutes)
Je vous propose une manière très simple d’y entrer : on commence par calmer l’élan du mental avec un objet, puis on ouvre la perception pour accueillir tout ce qui est présent.
Au début, choisissez un endroit relativement calme : pas besoin de se mettre en difficulté pour rien !
10 minutes suffisent. Mieux vaut court et régulier que la fameuse séance parfaite du dimanche qu’on ne refait jamais parce qu’elle est impressionnante et qu’elle ne colle pas du tout à notre emploi du temps.
1) Installation (1 minute)
Asseyez-vous dans une posture confortable, dos droit, sans rigidité.
Si vous devez « tenir » votre posture en forçant, ce n’est pas une bonne posture. Si vous vous endormez, non plus…
Un petit détail qui change tout : relâchez le visage (mâchoire, langue, front). Souvent, ça suffit pour que le mental soit un peu plus coopératif.
2) Concentration sur un objet (3 minutes)
Choisissez un objet simple (pas trop intéressant et qui ne génère pas trop de pensées).
On utilise souvent le souffle, avec le passage de l’air au niveau des narines ou le mouvement du ventre, mais vous pouvez tout aussi bien choisir un mantra, une image, un mot…
Vous n’avez qu’une chose à faire : prendre conscience que l’attention s’échappe et la ramener tranquillement vers l’objet de concentration choisi.
Vous partez ? Vous revenez.
Vous partez encore ? Vous revenez.
Ça peut sembler assez peu captivant, je vous l’accorde, mais il y a là-dedans quelque chose de très agréable, voire addictif — et je ne suis pas la seule à le dire ! Pour comprendre, une seule solution : essayez !
3) Ouverture : la méditation sans objet (5 minutes)
Maintenant, lâchez l’objet. Vous laissez l’attention s’ouvrir : sons, sensations, pensées, humeur du moment… tout peut apparaître. La petite subtilité, c’est de ne rien laisser s’installer et de ne pas plonger dans le dialogue intérieur et les enchaînements de pensées.
Pensées, sons, émotions, sensations physiques : tout cela va tenter de capter votre attention, et vous allez tout remarquer sans vous attacher à une seule chose en particulier. Là encore, votre job, c’est simplement de revenir à ce que vous avez décidé. Dès que l’attention se bloque sur un objet, vous vous replacez dans votre position d’ouverture.
Si vous vous surprenez à commenter (« je fais bien », « je fais mal », « je suis nul », « ça marche », « ça ne marche pas ») : parfait. Ce commentaire fait partie de ce qui apparaît. Vous le remarquez, et vous le laissez passer comme le reste.
4) Sortie (1 minute)
Avant de vous lever, prenez quelques secondes pour sentir le corps : appuis, respiration, espace…
Comme lorsque l’on se réveille, on peut prendre le temps de s’étirer et d’émerger de cet état particulier.
Les écueils classiques
« Je pense trop »
Tout le monde pense trop. La question n’est pas « y a-t-il des pensées ? », mais : est-ce que vous les suivez ?
Voir une pensée passer sans la nourrir, c’est déjà la pratique.
« Je me disperse quand j’ouvre »
Normal au début. Dans ce cas, il est contre-productif d’être trop perfectionniste : revenez au souffle pour quelques respirations avant de revenir dans l’ouverture. Vous pouvez alterner ainsi toute la séance : c’est normal !
« Je n’ai pas eu une séance agréable »
La méditation ne garantit pas une séance agréable (sauf dans les pubs). Elle vous apprend surtout à voir ce qui est là — et c’est sûr que parfois, on s’en passerait. C’est bien pour cette raison qu’en phase de dépression, il n’est pas recommandé de débuter par la méditation ni de prétendre se soigner avec cette pratique… Si vous traversez une période de fragilité importante (dépression sévère, anxiété très envahissante, trauma actif), évitez de vous lancer seul dans de longues pratiques introspectives. Dans ces périodes, privilégiez des séances courtes, l’ancrage corporel, et un accompagnement si nécessaire.
« Les bruits m’empêchent de méditer »
Les bruits sont un excellent terrain d’exercice… quand vous êtes prêt.
Au début, essayez de créer un environnement propice pour développer votre concentration. Ensuite, progressivement, vous découvrirez que l’ouverture inclut le monde tel qu’il est — pas tel que vous voudriez qu’il soit.
Pour aller plus loin
Et si vous souhaitez une progression guidée, structurée, qui vous mène vers une pratique autonome, vous pouvez aussi suivre la formation que j’ai créée, L’essentiel de la méditation, qui propose d’explorer différentes techniques de méditation.
