Setu bandhasana, la posture du pont

Setu bandhasana, la posture du pont 🌉, est une posture de yoga courante qui fait partie de la liste des 84 asanas que je voulais vous présenter ! Facile d'accès ou en tout cas aisée à adapter à chacun, elle peut être réalisée lors des séances de yoga ou même seule,  lorsque vous avez quelques minutes de libres. Elle permet vraiment de gagner en confort et en souplesse, à intégrer en début de séance.

La posture du pont en yoga, setu bandhasana

La jolie symbolique du pont est-elle pertinente pour comprendre cette posture ?

Nous avons tendance à aimer les symboles, surtout lorsqu'ils sont beaux.

Nous voulons que les choses aient un sens, alors nous leur donnons le sens qui nous arrange.

S'il y a une logique même un peu tirée par les cheveux qui peut relier une idée et la réalité, nous serons enclins à suivre ce chemin même s'il n'est pas exact.

Nous aurons tendance à dire qu'il est universel, même si nous seuls le seul à le suivre.

Ce que je veux dire par là c'est que les postures ont des noms d'animaux, de sages ou encore de végétaux. Parfois le nom est donné pour la symbolique, et parfois simplement parce qu'en prenant la posture nous ressemblons à l'un de ces éléments.

Dans la posture du pont on peut voir une belle symbolique. Celle du lien, de la solidité, du passage. Et en extrapolant on peut penser à tous les passages : celui qui va de l'ignorance à la connaissance, de la vie à la mort, de la veille au sommeil...

On peut y voir la diversité de ces espaces de transition. On peut y trouver la symbolique même du terme de "natha" qui signifie "passeur" ou mutant, le pont est le symbole même de ce qui permet le passage.

Mais ne sommes-nous pas en train de sur interpréter ? D'intellectualiser quelque chose qui se voulait très simple ? Peut-être que la posture du pont n'a ce nom qu'à cause de sa forme, et non pour toute la symbolique que l'on pourrait trouver !

Je n'en sais rien, personne n'en sait rien. Mais j'avais envie de soulever cette hypothèse ne serait-ce que pour sortir de cette surutilisation du symbole.

Les qualités à développer dans setu bandhasana

Le pont doit être solide !

Et c'est beaucoup plus rassurant de l'emprunter lorsqu'il ne bouge pas.

La stabilité et la conscience des points d'ancrage est donc l'une des qualités que l'on développe dans la posture du pont. Il est question de force et de souplesse, comme dans beaucoup d'asanas.

Personne ne va venir vous marcher dessus pour vérifier 😅, mais il faut de bons points d'appui, les fondations du pont doivent être solids pour qu'il puisse s'élever.

Etymologie et références à la posture du pont

J'aurais bien passé mon tour sur cette explication mais bon, comme il y a une explication pour les autres postures, je me dois de partager les quelques doutes que j'ai quant aux traductions possibles !

"Setu" est un mot sanskrit qui signifie "pont".

"Bandha" est ce qui est lié. Pensez aux pratiques des bandhas qui sont des pratiques de contraction, de tenue.

"Asana", c'est la posture.

Ajoutons à cela le terme "ardha" qui signifie "demi" qui est parfois ajouté pour proposer cette posture sous le nom d'ardha setu bandhasana.

On aurait donc comme traduction la (demi) posture du pont lié.

Mais Setubandha, c'est aussi le nom d'un ancien texte en prakrit (langue indo-aryenne) datant du VIème siècle attribué à Pravarasena.

On traduit généralement le titre de ce texte par "La construction du pont". Cela fait allusion à l'épisode où Rama part tuer le démon Ravana. Quant au lien entre le texte en question et la posture de yoga que je vous détaille aujourd'hui, je ne peux rien dire. Mais c'est une coïncidence (ou pas) qui mérite d'être soulignée.

Cette posture, telle que je vous la présente est parfois appelée "ardha setu bandhasana", c'est à dire "le demi pont lié". Peut-être parce que nous assimilons souvent la posture du pont à celle que prennent facilement les enfants, où nos mains sont posés au sol et où les points d'appui sont bien plus limités. Dans le yoga, on appelle plus souvent cette posture qui ressemble à un pont posture de la roue, c'est à dire chakrasana, et la posture dont il est question aujourd'hui setubandhasana.

Enfin, ce sont des codes qui changent suivant les courants et les écoles. Ce que l'on note, c'est que sur les postures majeures, tout le monde est d'accord.

Le lotus, shavasana ou la posture sur la tête gardent le même nom dans la plupart des groupes de yogis.

Ce n'est que sur ce type de postures plus récentes et moins essentielles (j'entends par là qu'elles permettent de gagner en confort mais qu'on ne peut pas les tenir durant des heures, et donc elles ne sont pas idéales pour travailler pranayama et concentration) que les noms changent autant.

Comment réaliser setu bandhasana ?

La posture du pont est vraiment simple à réaliser. Elle est facilement adaptable (personne n'est obligé de monter très haut) et si la tenue dans la durée pose problème, il est possible de rester "en haut" quelques secondes seulement avant de redescendre. Dans ce cas, on effectuera ce mouvement plusieurs fois, de préférence en lien avec le souffle.

La posture du pont pas à pas

1. On part allongé au sol, le dos bien à plat.
2. Les pieds sont ramenés vers les fesses, ancrés et écartés de la largeur du bassin.
3. Les bras sont placés le long du corps avec les paumes vers le bas. Pour certaine personnes, il sera ensuite nécessaire de les ouvrir légèrement pour conserver un appui ferme au niveau des paumes de main.
4. Pour prendre la posture, on étirera la nuque comme si l'on avait l'intention de rentrer le menton dans la gorge. Ce petit geste permet d'accompagner le mouvement.
5. Le bassin pousse vers le haut et le poids se déplace en haut du dos. Plus le pont est haut, moins on a de points de contact avec le sol. Les mains restent ancrées au sol, les pieds également.

On trouve ensuite des variantes avec les bras en arrière, sur un pied, etc... Autant de jeux que d'enseignants, et si l'on ne se permet pas ces fantaisies dans les postures majeures, beaucoup utilisent les postures moins importantes comme le pont pour travailler la souplesse et préparer le corps au plat de résistance des postures 😋.

En dynamique : préparation

Pour se préparer ,ou pour les personnes qui ne tiennent pas longtemps dans la posture du pont, on pourra monter sur les inspirations et revenir au sol sur les expirations.

En statique : s’installer dans l’asana

Si vous pouvez rester au moins 2 -3 minutes dans la posture du pont, travaillez le souffle et la concentration.

On installera la respiration ujjayin qui offre l'avantage de réduire le passage de l'air et d'avoir naturellement une respiration plus lente.

Le premier objectif est de rendre la respiration consciente, le seconde la ralentir, et ensuite on s'entraînera à sur des rythmes spécifiques, le plus courant étant 4/16/8 (4 temps pour inspirer, 16 en arrêt de souffle et 8 pour expirer).

Une posture pour travailler les bandhas (contractions)

Dans cette posture, ces contractions que j'évoque souvent doivent être maintenues. On en cite 3 principales :

1. Mula bandha, contraction du périnée, qui est assez aisée dans cette posture.
2. Uddiyana bandha, le bas du ventre est rétracté. Notez qu'il est parfois question d'uddiyana bandha en tant que pratique seule, qui est alors beaucoup plus intense.
3. Jalandhara bandha, le menton rentré dans la gorge et la poitrine qui pousse vers l'avant.

Les effets de la posture du pont

Bienfaits de setu bandhasana

• La posture du pont est une posture inversée : le ventre est plus haut que la tête. Le retour veineux est favorisé.
• Elle permet de réaliser facilement une respiration abdominale assez ample et profonde, ce qui permet un massage des organes internes. Et on observe quelques amélioration comme la régulation du transit intestinal, une meilleure capacité respiratoire, un effet sur le stress, etc.
• L'étirement du dos et de la nuque permet d'apaiser de nombreuses tensions.

Limites et contre indications

• Si vous avez des maux de tête, je doute que cette posture soit très agréable !
• En cas de sciatique, si jamais il vous venait à l'idée de prendre la posture du pont... Oubliez.
• Evidemment les femmes enceintes éviteront, la compression du ventre qui est produite n'est pas bénéfique.
• Pour les personnes souffrant d'hypertension, il faudrait éviter ces postures où le sang afflue au niveau de la tête.

Comment inclure la posture du pont dans une séance de yoga ?

Personnellement je la propose plutôt en début de séance pour préparer le corps, étirer la nuque, commencer à travailler le lien corps / respiration.

Mais elle trouvera aussi sa place en fin de séance pour étirer / soulager / compenser les effets de certaines postures exigeantes.

Je ne suis pas une adepte de la contre-posture, mais pour ceux qui aiment cette forme de compensation, elle pourra être proposée après la posture sur les épaules par exemple.

Accepter la diversité et l'incertitude, grand défi du yogi !

Pour finir, je partage avec vous un lien vers une fiche (vintage !) proposant une autre manière de voir cet asana et de s'exercer à la posture du pont.

arce que je pense que la multiplicité des points de vue est l'un des plus sûrs moyens d'approcher la vérité, il me semble important de lire des choses parfois contradictoires et de ne rien prendre pour argent comptant !

Et c'est particulièrement vrai dans le domaine du yoga où je ne sais pas s'il existe une vérité...